Đối với phụ nữ, không gì có thể khiến chị em cảm thấy tự ti hơn phần mỡ quanh bụng và đùi bởi dù có bỏ thời gian, công sức ra tập luyện, thậm chí là chạy bộ hì hục thì phần mỡ cứng đầu vẫn không chịu xê dịch. Bởi thế đó là lý do nhiều chị em tìm đến các bài tập pilates để cải thiện vóc dáng, chẳng cần tốn quá nhiều công sức mà hiệu quả đốt mỡ còn cao gấp đôi gấp ba.
Là môn thể thao tương tự yoga, thế nhưng các bài tập pilates chỉ chủ yếu tập trung vào quá trình tăng sức mạnh và làm săn chắc các cơ bắp, tăng cường độ linh hoạt cho cơ thể. Bởi thế có rất nhiều sao hạng A áp dụng các bài tập này để giữ được hình thể săn chắc. Nếu không có thời gian để đến phòng tập, dưới dây là 5 động tác pilates cơ bản chị em có thể thực hiện ngay tại nhà, giúp đẩy nhanh quá trình đốt mỡ đùi, bụng và xuống cân vô cùng hệu quả.
1 - Bài tập lưng - Roll up
Chỉ với 2 nhịp cơ bản, Roll up là động tác vô cùng phổ biến trong các bài tập pilates, giúp các cơ bụng được hoạt động hết cỡ, từ đó tăng được sức chịu đựng cho cơ thể và giảm mỡ hiệu quả.
- Chuẩn bị với tư thế ngồi thẳng lưng trên sàn, thẳng chân, đưa 2 tay ra trước song song với chân, lưng hơi hướng nhẹ ra trước.
- Hít vào, gồng cơ bụng và từ từ ngả người ra sau. Lưu ý chỉ dùng phần cơ bụng và không được nâng chân lên trong lức hạ người xuống.
- Từ từ hạ người cho đến khi lưng chạm sàn.
- Tiếp tục gồng bụng nâng người về tư thế ban đầu.
- Thực hiện động tác này 5 lần ở tuần đầu tiên rồi tăng dần ở các tuần tiếp theo.
2 - Bài tập cơ bụng - The Hundred
Động tác the hundred sẽ giúp làm nóng cơ thể, tăng cường sức mạnh cho cơ bụng. Khi thực hiện động tác này, sự kết hợp giữa hơi thở và chuyển động là vô cùng cần thiết.
- Nằm thẳng người trên thảm, hai chân duỗi thẳng và hai tay xuôi theo thân.
- Từ từ gồng người và nâng chân lên 1 góc 45 độ. Sau đó tiếp tục nâng vai và đầu lên khỏi mặt đất.
- Hai tay duỗi dọc theo người và bắt đầu nâng cánh tay lên xuống theo nhịp hít vào, thở ra của cơ thể
- Thực hiện 10 nhịp rồi trở về tư thể ban đầu.
3 - Bài tập kết hợp - Double-Leg Stretch
Bài tập Double-Leg Stretch sẽ giúp cho cả phần cơ đùi và bụng được hoạt động, từ đó giúp tăng hiệu quả đốt cháy mỡ thừa ở 2 phần này hiệu quả, cho vóc dáng thêm thon gọn và cân nặng cũng được cải thiện theo.
Ảnh: Internet
- Nằm ngửa trên thảm, nâng chân và co hướng đầu gối về phía ngực, sao cho đùi và bắp chân vuông góc với nhau.
- Hít vào, gồng bụng nâng đầu và vai lên, hai tay duỗi thẳng theo thân.
- Thở ra duỗi thẳng chân 1 góc 45 độ, đồng thời hai tay mở rộng dọc theo tai.
- Chú ý giữ vai không chạm thảm và duy trì nhịp thở đều đặn.
- Thực hiện động tác này 10 lần 2 hiệp.
4 - Bài tập thả lỏng cơ lưng - Rolling Like a Ball
Bài tập này sẽ giúp giảm phần áp lựng lên vùng lưng, giúp tránh được các tình trạng đau lưng trong lúc tập luyện, bên cạnh đó, hiệu quả giúp giảm mỡ vùng eo và hông cũng hiệu quả không kém.
Ảnh: Internet
- Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, gập gối và ép chặt 2 chân vào sau, dùng 2 tay ôm chặt phần đùi sau.
- Ổn định tư thế, giữ nguyên và dùng sức bật người ra sau, sao cho toàn bộ phần hông và cột sống chạm sàn.
- Thực hiện tư thế này khoảng 10 lần trong vòng 45 giây.
5 - Bài tập đạp chân- Single-Leg Circles
Đây là bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả bởi động tác này tập trung làm nóng và giúp đánh tan được phần mỡ bụng vô cùng hiệu quả.
Ảnh: Internet
- Nằm ngửa trên sàn, thả lỏng 2 tay và 2 chân, lòng bàn tay úp xuống sàn.
- Co chân phải lại, giữ cho lòng bàn chân chạm sàn. Đá chân trái cao nhất có thể và giữ nguyên khoảng 1 - 2 giây rồi hạ xuống nhưng không để chạm đất.
- Hít thở đều và thực hiện mỗi bên 10 lần.