Giờ đây em bé đã chào đời, bạn có thể đang suy nghĩ về việc bắt đầu hành trình rèn luyện thể chất của mình. Bên cạnh chế độ ăn uống cân bằng và giấc ngủ hợp lý, việc giữ cơ thể vận động cũng vô cùng quan trọng. Hãy cùng tìm hiểu những bài tập phù hợp sau sinh dành cho bạn!

hình ảnh

Khi nào có thể bắt đầu tập luyện sau sinh?

Theo các chuyên gia, bạn có thể bắt đầu tập luyện chỉ sau vài ngày sau sinh. Điều quan trọng là lắng nghe cơ thể và khởi đầu một cách chậm rãi. Nếu bạn sinh mổ, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện.

Dĩ nhiên, không ai mong đợi bạn có thể hoàn thành ngay một chế độ luyện tập khắc nghiệt. Vì vậy, chúng tôi sẽ gợi ý cho bạn cách để dần làm quen với lối sống năng động sau nhiều tháng mang thai.

Theo Hiệp hội Sản phụ khoa Hoa Kỳ, tập luyện sau sinh mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời:

Giúp săn chắc và tăng cường cơ bụng


Tăng cường năng lượng


Ngăn ngừa trầm cảm sau sinh


Cải thiện giấc ngủ


Giảm căng thẳng


Hỗ trợ giảm cân

hình ảnh

5 Bài Tập Sau Sinh Bạn Có Thể Thử

Dưới đây là một số bài tập đơn giản, không cần dụng cụ chuyên dụng mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà.

1. Đi bộ

Hãy chuẩn bị xe đẩy cho bé! Dắt bé đi dạo buổi sáng là một trong những bài tập sau sinh thiết thực nhất. Hãy đặt lịch trình đi bộ vào buổi sáng để vừa thư giãn vừa tận hưởng khoảng thời gian chất lượng bên con. Chỉ cần đi bộ khoảng 10-15 phút mỗi ngày là đủ.

Nếu có thể tìm một con đường có độ dốc nhẹ, bạn cũng có thể tăng cường hoạt động cho cơ mông.

2. Bài tập sàn chậu (Kegel)

Bài tập này giúp tăng cường cơ sàn chậu và ngăn ngừa các biến chứng như sa tử cung.

Cách thực hiện:

Siết chặt cơ như thể bạn đang cố gắng ngừng tiểu tiện


Giữ tư thế này trong 10 giây


Thả lỏng và lặp lại

hình ảnh

3. Kéo gót chân (Heel Slides)

Bài tập này giúp tăng cường vùng cơ trung tâm và cải thiện tư thế.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, duỗi thẳng hai chân


Trượt một gót chân về phía mông, đồng thời cong đầu gối


Giữ tư thế trong 6 giây rồi đưa chân về vị trí ban đầu


Thực hiện tương tự với chân còn lại, luân phiên lặp lại các bước

4. Thở cơ hoành (Diaphragmatic Breathing)

Theo Healthline, đây là bài tập có thể thực hiện ngay sau sinh giúp thư giãn và giảm căng thẳng.

Cách thực hiện:

Thả lỏng cơ thể từ đầu đến chân


Đặt một tay lên ngực, tay còn lại lên bụng


Hít sâu qua mũi, giữ yên ngực


Giữ hơi trong 2-3 giây, sau đó thở ra từ từ

hình ảnh

5. Gập bụng (Curl-Ups)

Sau khi lấy lại sức, bạn có thể thử bài tập gập bụng để tăng cường cơ lưng và cơ bụng.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, hai tay đặt bên hông


Nâng thân trên lên khoảng 90 độ (không sao nếu bạn chưa thể nâng cao ngay)


Đưa tay chạm đầu gối, giữ tư thế trong 3 giây


Từ từ hạ người về tư thế ban đầu

Lấy Lại Vóc Dáng Với Sản Phẩm Hỗ Trợ Của Mama’s Choice!

Ngoài tập luyện, bạn có thể sử dụng các sản phẩm hỗ trợ như đai định hình vòng eo hoặc corset.

hình ảnh

Quần Định Hình Cạp Cao Mama’s Choice

Giúp làm phẳng vùng bụng ngay lập tức, với thiết kế liền mạch dễ dàng mặc dưới trang phục mà không bị lộ.

Đai Nịt Bụng Thoáng Khí Mama’s Choice

Sản phẩm có móc điều chỉnh giúp bạn dễ dàng điều chỉnh độ chặt theo nhu cầu.

hình ảnh

Lợi ích: Làm phẳng bụng, cải thiện tư thế và giảm đau lưng. Hỗ trợ tử cung và dây chằng trở về kích thước trước khi mang thai

Chúc bạn thành công trên hành trình lấy lại vóc dáng sau sinh! 💪