Chất xơ là một trong những chất quan trọng trong cơ thể cơ người, chúng giữ vai trò chuyển hóa thức ăn của cơ thể và bạn nên cung cấp chất xơ cho cơ thể như thế nào? Sau đây cùng chúng tôi tham khảo bài viết dưới đây, để cung cấp những thực phẩm giàu chất xơ này cho cả nhà nhé.


Hiệp Hội Dinh Dưỡng Mỹ đã đưa ra lời khuyên nên ăn khoảng 20-35g chất xơ mỗi ngày để phòng và điều trị táo bón cùng nhiều bệnh về hê tiêu hóa. Vậy làm thế nào để bổ sung đủ lượng chất xơ trên?



Chất xơ là gì?


Chất xơ là một loại gluxit mạch dài mà cơ thể con người gần như không tiêu hóa được, bao gồm chất xơ không hòa tan (xenlulo,.. ) và chất xơ hòa tan (pectin,…).


Chất xơ hòa tan có thể tan được trong nước và thay đổi khi đi qua đường ruột. Tại đây, chất xơ hòa tan được lên men bởi vi khuẩn, hấp thu nước và trở thành thể chất gel sệt.


Chất xơ không hòa tan sẽ không bị hòa tan trong nước và khi đi qua đường tiêu hóa vẫn không làm thay đổi hình dạng.


Chất xơ thực phẩm là bao gồm cả những chất xơ có nguồn gốc động vật như chitosan có nguồn gốc từ chitin trong vỏ của các động vật giáp xác và những chất có cấu trúc tương tự như xenlulo ở thực vật.


Vai trò chất xơ cho cơ thể


Tuy chất xơ không cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể như những chất dinh dưỡng khác (trong 100g chất xơ chỉ cung cấp được khoảng 2Kcal) nhưng lại mang đến rất nhiều tác dụng tuyệt vời cho cơ thể như: hỗ trợ quá trình tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón, giảm lượng cholesterol và đường trong máu, kiểm soát trọng lượng của cơ thể, phòng chống bệnh béo phì và có khã năng phòng chống nhiều bệnh như: bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch, bệnh ung thư ruột kết…


Theo FAO, cần bổ sung 14 g chất xơ cho mỗi 1.000 Kcal khẩu phần. Để đảm bảo nhu cầu chất xơ đối với mọi lứa tuổi từ 24 tháng trở lên, tốt nhất mỗi ngày nên ăn 2 lần các loại quả, 3 lần hoặc hơn các loại rau (số lượng mỗi lần ăn cần phù hợp với từng lứa tuổi). Đối với người Việt Nam, nhu cầu chất xơ khuyến nghị tối thiểu là 18-20gam/ ngày (khoảng 300 gam rau /người/ngày và 100 gam quả chín) là tốt nhất.


Những thực phẩm có chất xơ cao vượt trội


Gạo nâu (gạo lứt)


Gạo nâu (gạo lứt) tuy không được dẻo và không thơm, nhưng lại cung cấp nguồn chất xơ hiệu quả và chuyển thành năng lượng một cách từ từ. Trong mỗi chén gạo nâu có chứa đến 3,5g chất xơ.


Ngô (bắp)


Các loại ngô như ngô vàng và ngô có một cầu vồng của màu hồng sang màu xanh đen là sự kết hợp đặc biệt của chất dinh dưỡng chống oxi hóa. Trong nửa chén ngô có chứa 2g chất xơ.


Các loại đậu


Đậu trắng: giàu chất xơ, protei, sắt và là một trong những nguồn cung cấp Kali tốt nhất. Một chén đậu trắng sẽ cung cấp 25% lượng dinh dưỡng ta cần hằng ngày.


Đậu đen: trong một chén đậu đen có chứa 15g chất xơ và khoảng 15g protein, cùng hàm lượng cao các chất flavonoid (chất màu thực vật chống oxi hóa).


Đậu đỏ: chứa chất xơ bão hòa có tác dụng làm giảm lượng cholestrol trong máu, nhuận tràng, lợi tiểu, giải độc, giảm huyết áp, điều tiết đường máu, giúp phụ nữ làm đẹp và giảm béo hiệu quả.


Đậu Garbanzo: rất giàu protein và chất xơ, không quá đắt tiền nhưng lại chế biến được nhiều món khác nhau.


Đậu nành non: là thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe, trong nửa chén hạt đậu nành non có thể chứa tới 11g protein và 9g chất xơ.


Đậu lăng: “siêu” giàu chất xơ, với 15,6g trong mỗi chén, đồng thời là nguồn cung cấp protein, vitamin B, sắt và các khoáng chất khác.


Đậu Hà Lan: là nguồn chất xơ cao, tốt cho cơ thể mà không tốn kém. Trong một chén đậu Hà Lan chứa tới 16,3g chất xơ


Lúa mạch


Lúa mạch có chứa nguồn chất xơ phong phú cả trong lớp cám bên ngoài cùng phần trong suốt toàn bộ hạt nhân. Một nửa chén lúa mạch nấu chín có chứa khoảng 4 gam chất xơ và chỉ chứa 95 gam calo.


Ngoài ra, trong lúa mạch còn có chất xơ hòa tan cao, có khả năng hòa tan chất béo, điều chỉnh cholesterol và giúp giữ mức đường huyết ổn định.



Hạnh nhân


Hạnh nhân giàu chất xơ, protein, cung cấp nhiều năng lượng, có tác dụng giảm lượng cholesterol và cải thiện khả năng sản xuất insulin của cơ thể và giúp đẩy lùi bệnh tiểu đường. Trong ¼ chén hạnh nhân có chứa khoảng 3g chất xơ và 170 calo.



Các loại trái cây


Quả lê: bổ dưỡng và là thực phẩm giàu chất xơ khi vỏ còn nguyên vẹn. Một quả lê cỡ trung bình chưa gọt vỏ chứa khoảng 5,5g chất xơ.


Quả táo: có nhiều chất xơ hơn các loại hoa quả thông thường như đào, nho và bưởi, rất tốt cho những người có lượng cholesterol cao vì các chất xơ hòa tan trong táo giúp điều chỉnh lượng cholesterol. Một quả táo (cả vỏ) chứa khoảng 4,4g chất xơ.


Quả cam: chứa nhiều vitamin C, vitamin A, canxi và chất xơ… rất bổ dưỡng cho cơ thể, một quả cam cỡ trung bình có 3g chất xơ


Quả chuối: một quả chuối cỡ vừa có 3g chất xơ, có chứa pectin – một loại chất xơ được chứng minh giúp thức ăn co bóp tốt trong đường tiêu hóa.


Quả bơ: trong quả bơ có chứa 11-17gam chất xơ, là một nguồn tuyệt vời các chất giúp giảm cholesterol và nguy cơ bệnh tim.


Đu đủ: một quả đu đủ có 55 calo và 2,5 gam chất xơ, cùng đầy đủ các chất dinh dưỡng quan trọng khác như kali, canxi, vitamin C và A, cùng các enzym tiêu hóa, giúp phân hủy protein.


Quả mâm xôi: giàu chất xơ tốt cho cơ thể dù màu đỏ hay màu đen, trong một chén mâm xôi sẽ cung cấp 1/3 lượng chất xơ bạn cần hằng ngày.



Quả bí ngô


Trong quả bí ngô có chứa 49 calo, 2,5 gam chất xơ và 565mg kali- một khoáng chất tuyệt vời xây dựng xương cốt mạnh mẽ và giảm nguy cơ đột quỵ. Đồng thời, mỗi quả bí còn có 2.400 mcg của carotenoids lutein và zeaxanthin giúp mắt khỏe mạnh và nhìn rõ hơn.



Atiso


Bông Atiso chứa nguồn silymarin dồi dào, nó chứa nhiều kali hơn cả chuối, một bông atiso chứa một lượng “khổng lồ” chất xơ: 10,3g. Ngoài ra, Atiso còn giàu silymarin – một chất chống oxi hóa có thể cải thiện sức khỏe gan..



Bông cải xanh (Hoa lơ xanh)


Có khả năng ngăn ngừa ung thư, chứa khá nhiều chất xơ vì một chén bông cải xanh luộc chứa khoảng 5,1g chất xơ, 2 gam protein, 288 mg kali, và 43 mg canxi, giúp làm giảm nguy cơ suy giảm nội tiết tố liên quan đến bệnh ung thư như ung thư vú và ung thư cổ tử cung.



Cải bắp


Cải bắp có chứa chất chống oxy hóa giúp cơ thể chống lại bệnh ung thư như chất indole -3 carbinol. Một cây cải bắp có chứa 5 g carbonhydrat, 2,5 g chất xơ.



Bột yến mạch


Yến mạch chứa beta-glucan- loại đặc biệt của chất xơ có tác dụng làm giảm cholesterol và thúc đẩy hệ thống chức năng miễn dịch. Bên cạnh đó, yến mạch cũng có tính năng kết hợp tốt của chất xơ hòa tan (làm giảm cholesterol trong máu) và chất xơ không hòa tan (giúp điều hòa tiêu hóa).



Vỏ hạt mã đề


Vỏ hạt mã Đề chứa đến 70% chất xơ hòa tan và 30% chất nhầy, (trong 100gr Vỏ hạt mã đề có 71g chất xơ) giúp giải quyết những vấn đề sức khỏe tiêu hóa một cách kỳ diệu. Ngoài ra, Vỏ hạt mã đề còn có tác dụng hỗ trợ điều trị bệnh táo bón, trĩ, rối loạn tiêu hóa do uống bia, nhuận tràng, giảm cholesterol, cân bằng estrogen ở phụ nữ và giảm cân rất tốt.



Một số lưu ý khi dùng chất xơ



Nên sử dụng chất xơ trong thiên nhiên hơn chất xơ đã qua chế biến


Không nên ăn chất xơ nấu quá nhừ, vì sẽ bị chuyển thành dạng bột đường.


Rửa trái cây và rau trước khi dùng để loại bỏ hoá chất bảo vệ thực vật và không nên gọt vỏ trái cây vì lớp này có nhiều chất xơ không hoà tan trong nước.


Giữa hai bữa ăn, nên dùng trái cây khô khi đói.


Chất xơ trong khẩu phần ăn chỉ nên tăng từ từ để bộ máy tiêu hoá thích nghi được với món ăn khó tiêu này và tránh đầy bụng.


Uống nhiều nước vì chất xơ hút khá nhiều nước trong ruột.


Trên đây là những thông tin bổ ít về chất xơ như: chất xơ là gì, vai trò chất xơ, những thực phẩm có chất xơ cao và lưu ý khi dùng chất xơ mà Chuabenhtaobon.com muốn gửi đến bạn. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết Bật mí những thực phẩm có chất xơ cao vượt trội của chúng tôi nhé!


>>> Xem thêm: Bật mí 8 loại trái cây có nhiều chất xơ nên dùng hằng ngày


Nguồn: http://chuabenhtaobon.com/bai-viet/bat-mi-nhung-thuc-pham-nhieu-chat-xo-cao-vuot-troi