Giảm cân không khó nhưng bạn phải tìm được phương pháp phù hợp. Chọn được đúng phương pháp sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả, an toàn, mang đến một vóc dáng thon gọn, trẻ trung.

Béo phì và cách kiểm soát nó

Béo phì không đơn giản là sự tích tụ mỡ thừa của cơ thể. Nó còn là một bệnh mãn tính với các biến chứng nghiêm trọng. Vì vậy, chúng ta cần phải có kế hoạch để giảm cân và duy trì mức cân nặng hợp lý.

Các yếu tố cần thiết trong việc giảm cân mà chúng ta cần nhớ đó là duy trì động lực, có chế độ ăn uống hợp lý, giữ thói quen tập thể dục và kiểm tra sức khỏe thường xuyên.

Giảm cân mang đến rất nhiều lợi ích cho con người. Nó giúp chúng ta cảm thấy khỏe hơn, tự tin hơn.

Có thể bạn không biết, béo phì là nguyên nhân thứ hai gây tử vong nhưng lại là bệnh có thể phòng ngừa được. Những người béo phì sẽ có nguy cơ cao mắc các các bệnh về:

  • Bệnh tim
  • Bệnh tiểu đường
  • Huyết áp cao
  • Viêm xương khớp
  • Sỏi mật
  • Bệnh phổi và ngưng thở khi ngủ
  • Ung thư ruột kết
  • Ung thư nội mạc tử cung
  • Phiền muộn
Sự thật về béo phì và cách kiểm soát

Vậy chúng ta cần phải làm gì để ngăn chặn tình trạng béo phì?

Thật tuyệt khi biết rằng, chúng ta không cần phải đạt được cân nặng lý tưởng mới có thể giảm nguy cơ phát triển các vấn đề y tế liên quan đến bệnh béo phì.

  • Việc giảm 10% tổng trọng lượng cơ thể có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh béo phì.
  • Nếu bạn nặng 100kg, hãy cố gắng giảm 10kg. Chúng sẽ có tác động tích cực đối với sức khỏe của bạn.
  • Giảm 10% trọng lượng cơ thể là mức ban đầu để bạn có thể cố gắng, để tiếp tục cho những mục tiêu lớn hơn.

Chế độ dinh dưỡng hợp lý

Một vài thông tin bạn cần biết:

  • Khi đã giảm đến số cân nặng phù hợp, hãy cố gắng duy trì nó. Thông thường, một người trung bình sử dụng tới 2.500 calo mỗi ngày, hoặc 17.500 calo mỗi tuần.
  • Nếu bạn ăn đúng số lượng cơ thể cần, bạn sẽ duy trì cân nặng của mình. Phải mất thêm 3.500 calo để đạt được 1 pound. (1 pound = 0,45359237 kg)
  • Để giảm cân, bạn phải tiêu thụ ít calo hơn so với cơ thể bạn sử dụng. Bạn phải ăn ít hơn 3.500 calo so với mức cần thiết, tức là 500 calo mỗi ngày trong một tuần, để giảm 1 pound.

Trong quá trình giảm cân, chúng ta cần phải hiểu lượng calo chúng ta nạp vào cơ thể đến từ đâu và phải biết cách lựa chọn thực phẩm một cách thông minh nhất.

Chế độ dinh dưỡng hợp lýNên có chế độ dinh dưỡng hợp lý

Dưới đây là một số thông tin cơ bản về calo mà các bạn cần biết:

#1. Thực phẩm bao gồm 3 chất sau đây với hàm lượng khác nhau

  • Carbohydrate (4 calo/gram) bao gồm ngũ cốc, mì ống, đường, trái cây và rau quả.
  • Protein (4 calo/gram) bao gồm các loại đậu (đậu, đậu khô, đậu lăng), hải sản, sữa ít béo, thịt nạc và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ.
  • Chất béo (4 calo/gram) bao gồm các sản phẩm sữa nguyên chất béo, bơ, dầu và các loại hạt.

Rượu là một nhóm thứ tư riêng biệt (7 calo/gram).

#2. Calo là một đơn vị đo năng lượng

Chúng ta sử dụng calo trong đồ ăn, thức uống nạp vào cơ thể để thực hiện các chức năng thiết yếu như đi, đứng, nằm, ngồi…

Nhưng, bạn có biết:

  • Calorie được hiểu là lượng nhiệt cần thiết để tăng nhiệt độ 1g nước lên 1 độ C
  • Kilocalorie là lượng nhiệt cần thiết để tăng nhiệt độ 1kg nước lên 1 độ C

Calorie là đơn vị siêu nhỏ. Một chiếc bánh cũng chứa tới hàng ngàn calorie. Nên để dễ dàng tính toán hơn người ta quy 1000 calorie thành 1kilocalorie (kcal).

1 Calo sẽ tương đương với 1 kilocalorie. Do đó, Calories (với chữ C lớn) sẽ biểu thị cho kcal.

Nếu bạn thấy thực phẩm ghi chữ 500 calo, 500 kcal hay 500 calorie thì chúng đều là một.

#3. Để giảm hoặc duy trì cân nặng, chúng ta cần tính số lượng calo chúng ta tiêu thụ mỗi ngày

  • Nếu bạn hoạt động vừa phải, hãy nhân số cân nặng của bạn lên 15 pound
  • Nếu bạn ít vận động, hãy nhân lên 13 pound
  • Để giảm cân, bạn cần ăn ít hơn con số này

#4. Lượng calo dư thừa từ bất kỳ nguồn nào (ngay cả thực phẩm không có chất béo) sẽ biến thành chất béo trong cơ thể

  • Bất kỳ carbohydrate dư thừa sẽ được lưu trữ trong gan dưới dạng glycogen để sử dụng ngắn hạn. Tuy nhiên, cơ thể chúng ta lại chỉ có một số lượng tế bào gan hạn chế để lưu trữ glycogen. Vì vậy, nếu ăn nhiều chất carbohydrate chúng sẽ biến thành chất béo và khiến chúng ta tăng cân.
  • Protein và chất béo dư thừa trong chế độ ăn uống cũng được lưu trữ dưới dạng chất béo.

#5. Các tế bào mỡ chịu trách nhiệm cho việc lưu trữ và giải phóng năng lượng

  • Các tế bào mỡ là nơi tổng hợp hormone Leptin, đi đến vùng dưới đồi trong não và điều chỉnh sự thèm ăn, trọng lượng cơ thể và lưu trữ chất béo. Vì vậy, chúng ta sẽ cảm thấy thèm ăn, ăn vô tội vạ và dẫn đến béo phì.
  • Leptin được phát hiện lần đầu tiên vào năm 1994 nhưng cách thức hoạt động chính xác của nó như thế nào vẫn chưa được giải đáp đầy đủ.
  • Rối loạn do Leptin chỉ chiếm một vài trường hợp béo phì, thường là bệnh béo phì (cực đoan).

Cách giảm cân hiệu quả

Đối với những người thừa cân hoặc béo phì, cách giảm cân an toàn và hiệu quả nhất chính là ăn ít đi và tập thể dục nhiều hơn.

Phương pháp này cực kì hiệu quả và an toàn, không ảnh hưởng đến sức khỏe như sử dụng thuốc giảm cân.

  • Ăn ít hơn: Bạn sẽ không giảm được cân trừ khi bạn ăn ít hơn lượng calo mà cơ thể yêu cầu.
  • Hoạt động thể chất: Hoạt động thể chất sẽ đốt cháy calo trong cơ thể. Vì vậy, hãy tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày và năm lần một tuần. Tập thể dục thường xuyên không chỉ giúp giảm béo mà còn mang đến nhiều lợi ích sức khỏe của chúng ta.
  • Thay đổi thói quen và thái độ: Ban đầu, ý chí giảm cân của chúng ta rất lớn nhưng hầu hết chúng chỉ duy trì trong vài tuần đầu tiên. Điều này sẽ không mang lại hiệu quả giảm cân cao. Vì vậy, hãy cố gắng duy trì thái độ và thói quen trong thời gian dài hơn. Bạn cần phải thay đổi cách nghĩ về thực phẩm ăn hàng ngày và luyện tập thân thể. Khi bạn ăn, hãy tránh việc ăn quá nhiều, hãy học cách ăn ít và ăn khoa học.
  • Hỗ trợ: Hãy nhờ tới sự động viên của bạn bè, người thân, đồng nghiệp trong quá trình giảm cân. Họ sẽ giúp bạn duy trì được ý chí giảm cân của mình. Bạn cũng có thể tham gia vào một nhóm người cũng đang giảm cân để cùng nhau hỗ trợ và đạt được mục tiêu của mình.
Tránh xa các thực phẩm có nhiều đường

Tránh xa các thực phẩm có nhiều đường

Việc nhịn ăn thường sẽ không giảm cân thành công. Bởi khi bạn ăn quá ít calo, quá trình trao đổi chất của bạn cung sẽ chậm lại, điều này làm cho cơ thể đốt cháy ít calo hơn.

Đừng bao giờ tin vào những lời quảng cáo về thuốc giảm cân có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng khi bạn vẫn có thể ăn ngon, ngủ kĩ.

Không có kế hoạch giảm cân nào hiệu quả, an toàn và lâu dài nếu không ăn kiêng hay tập thể dục. Những lời quảng cáo như vậy thật sự không an toàn đến sức khỏe của bạn.

Phụ nữ mang thai có thể giảm cân bằng cách cho con bú. Đây là điều tốt cho cả mẹ và bé.

Ăn ít

Hãy cố gắng ăn ít hơn 500 calo mỗi ngày, bạn sẽ giảm được 1kg trong 1 tuần.  Có một cách để bạn ăn ít calo hơn đó là hạn chế lượng chất béo trong các món ăn hàng ngày.

Hãy tính toán sao cho không quá 30% lượng calo hàng ngày của bạn là calo chất béo.

  • Có nhiều thực phẩm chứa một lượng lớn chất béo mà bạn không ngờ đến như các loại bánh quy giòn, bánh kếp (bánh crêpe), bánh quế, bánh ngọt, bánh mì đặc biệt… Chúng rất tiện lợi để mang đi nhưng lại là thực phẩm có hàm lượng chất béo cao.
  • Những đồ ăn nhẹ như khoai tây chiên, bim bim thường chứa carbohydrate đơn giản, chúng hấp thụ nhanh chóng và chuyển đổi thành chất béo cơ thể nếu tiêu thụ quá mức.
  • Ăn các sản phẩm từ sữa không béo hoặc ít béo như phô mai hoặc sữa chua đông lạnh hoặc cân nhắc thay đổi từ sữa nguyên chất sang sữa tách bơ (sữa gầy) sẽ tốt hơn khi bạn đang giảm cân.
  • Nếu bạn muốn ăn thịt, hãy ăn điều độ, chỉ nên ăn thịt nạc, gà không da và hải sản.
  • Chúng ta cần tránh các thực phẩm giàu chất béo như bỏng ngô, khoai tây chiên, bánh quy giòn, bánh ngọt, pizza, thịt nguội và các loại thịt béo khác. Thay thế thực phẩm giàu chất béo bằng thực phẩm ít chất béo, ít calo.

Tuy nhiên, chúng ta không nên loại bỏ chất béo hoàn toàn vì chất béo rất cần thiết cho cơ thể và tâm trí.

Để giảm cân và kiểm soát cân nặng thì chúng ta nên ăn nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.

Ăn các loại trái cây và rau quả trong mỗi bữa ăn

Ăn các loại trái cây và rau quả trong mỗi bữa ăn

Đồng thời tránh xa các thực phẩm có đường như kẹo, thạch và mứt, mật ong và xi-rô. Những thực phẩm này cung cấp ít giá trị dinh dưỡng nhưng có xu hướng chuyển đổi thành chất béo một cách nhanh chóng.

Không nên nhịn ăn. Dù sau khi nhịn ăn cơ thể chúng ta sẽ giảm cân nhanh chóng nhưng thực chất là trọng lượng nước và cơ bắp giảm. Nếu nhịn ăn thường xuyên sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất, khiến cho việc duy trì giảm cân trở nên rất khó khăn.