Trước đây mình mắc chứng khó ngủ. Tối nào cũng lên giường từ sớm, đốt nến, xông tinh dầu mà trằn trọc đếm cừu đến đêm cũng chưa ngủ được. Dùng hết mẹo này mẹo kia cũng không khỏi. May sao tình cờ đọc một bài viết mới biết được hóa ra chứng mất ngủ của mình là do những thói quen tưởng chừng vô hại gây ra. Các mẹ cùng tham khảo nhé!



NHỮNG KẺ PHÁ HOẠI LÉN LÚT



Ai cũng biết có một giấc ngủ ngon rất quan trọng đối với tâm trạng, năng lượng và sức khỏe của chúng ta. Giấc ngủ ngon cũng phụ thuộc vào những việc bạn làm trong ngày, chế độ ăn uống, và trạng thái tinh thần, đặc biệt là trước khi lên giường.



Theo tiến sĩ Michael Grandner, giảng viên khoa tâm lý học và là thành viên của chương trình nghiên cứu khoa học về các hành vi liên quan đến giấc ngủ ở đại học Pennsylvania, mọi người bị mất ngủ hoặc gặp các vấn đề về giấc ngủ khác, thường là do những việc họ đang làm, có thể là vô tình, trước khi đi ngủ gây ra. Dưới đây là những điều bạn nên tránh làm vào buổi tối, đặc biệt là trước khi đi ngủ.



Đọc sách điện tử hay sử dụng điện thoại thông minh



Thói quen này mình nghĩ nhiều mẹ mắc phải đây! Một nghiên cứu cho biết việc đọc sách điện tử, sử dụng điện thoại thông minh hay thậm chí xem truyền hình trước khi đi ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Theo tiến sĩ Robert Rosenberg, tác giả của quyển Sleep Soundly Every Night, Feel Fantastic Every Day, bạn nên tránh tất cả ánh sáng được phát ra từ các thiết bị thông minh trước khi ngủ.



Bởi vì theo ông, "Ánh sáng xanh phát ra bởi máy tính, điện thoại thông minh, máy tính bảng, TV sẽ ngăn chặn việc sản xuất melatonin giúp cơ thể cảm thấy buồn ngủ”. Nếu bạn không muốn bỏ việc đọc sách trên Kindle hay sử dụng iPad trên giường, thì hãy để thiết bị cách mắt khoảng 35cm, đồng thời hạ độ sáng màn hình để giảm nguy cơ mất ngủ.



Uống thuốc



Nếu bạn dùng thuốc hay viên uống bổ sung hằng ngày và đang gặp vấn đề về giấc ngủ, nên hỏi bác sĩ về thời gian uống thuốc thích hợp nhất, nếu không muốn mắt cứ mở thao láo cả đêm. Theo tiến sĩ Grandner, một số loại thuốc có thể làm bạn tỉnh táo sau vài giờ uống. Ví dụ, thuốc chống trầm cảm có thể tác động đến giấc ngủ theo 2 hướng, một số thuốc giảm đau có thể ảnh hưởng đến dạ dày và làm bạn khó ngủ hơn. Mặt khác, một số thuốc như thuốc hạ huyết áp lại được khuyến cáo dùng vào buổi tối.



Ngoài ra, uống thuốc ngủ không phải là giải pháp lâu dài. Nếu bạn thấy mình phải dùng thuốc thường xuyên mới ngủ được thì nên trao đổi lại với bác sĩ để tìm ra lựa chọn khác. Bởi vì một loại thuốc được kê theo toa sẽ an toàn và hiệu quả hơn nếu chỉ sử dụng một vài tuần tại một thời điểm, nhưng sẽ không là giải pháp lâu dài để bạn đặt cược sức khỏe của mình.



Nhắn tin cho bạn bè



Bạn cho rằng nhắn tin sẽ ít làm phiền vào buổi tối hơn là gọi điện thoại thì nên suy nghĩ lại. Nếu để điện thoại gần giường, bạn có thể bị quấy rầy vì phải trả lời tin nhắn khi sắp tiêu diêu vào giấc ngủ.



Theo một nghiên cứu của Hiệp hội giấc ngủ quốc gia năm 2011, khoảng 10% trẻ em từ 13 đến 18 tuổi bị đánh thức khi đang ngủ hoặc gần như mỗi đêm vì một cuộc điện thoại, tin nhắn hay email. Và 1/5 những người trong độ tuổi 13 đến 29 cho rằng điều này xảy ra ít nhất một vài lần trong tuần. Nếu bạn lo lắng việc nhận tin nhắn muộn vào ban đêm, nên đặt điện thoại ở phòng khác hoặc tắt âm thanh đi.



Uống cà phê (hay thức uống có chứa caffeine)



Một tách cà phê chứa khoảng 80-120 mg caffeine. Có thể bạn biết mình không nên uống cà phê trước khi đi ngủ, nhưng đôi khi vẫn thích nhấm nháp một tách cà phê nóng sau bữa tối, vì cho rằng vẫn còn sớm và sẽ không ảnh hưởng đến giấc ngủ. Sự thật là, caffeine ở lại trong cơ thể đến 12 giờ. Ngay cả khi uống vào buổi trưa cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm của bạn đấy!



Uống trà


Nếu bạn tránh uống cà phê thì cũng nên cẩn thận với một “kẻ phá bĩnh giấc ngủ” khác chính là trà. Bên cạnh các loại “trà thảo dược” như bạc hà, hoa cúc, hoàn toàn không chứa caffeine, còn rất nhiều giống trà như trà đen, trà xanh, hay trà trắng cũng không chứa chất kích thích.



Có một mẹo giúp bạn có thể thưởng thức tách trà yêu thích vào ban đêm. Cho một túi trà túi lọc vào tách nước sôi, đợi trà tan một lúc sau đó đổ nước đầu đi, rồi lại cho nước sôi vào tách pha lần hai. Hầu hết caffeine trong trà được tạo ra trong quá trình ngâm ủ, vì vậy bạn vẫn có thể thưởng thức hương vị và sự ấm áp của tách trà mà không lo lắng vì chứa quá nhiều chất kích thích.



Ăn sô cô la



Sô cô la cũng chứa caffeine, đặc biệt là sô cô la đen với thành phần ca cao nhiều. “Mọi người thường không nghĩ rằng kem sô cô la hay cà phê có thể khiến họ tỉnh táo, nhưng nếu đang nhạy cảm với caffeine, bạn có thể bị mất ngủ đấy!”, tiến sĩ Grandner cho biết.



Một thanh sô cô la sữa thường chứa ít hơn 10 mg caffeine, nhưng một thanh sô cô la của hãng Hershey chứa đến 31 mg caffeine, tương đương với lượng caffeine trong 1 lon nước ngọt Coke. Sô cô la cũng chứa theobromine, một chất kích thích đã được chứng minh là làm tăng nhịp tim và mất ngủ.



Bỏ qua thời gian thư giãn



Khi ai đó nói rằng họ không thể ngừng nghĩ ngợi khi leo lên giường, là bởi vì họ không cho mình đủ thời gian thư giãn ít nhất 1 tiếng trước khi đi ngủ. Chẳng hạn, bạn đang trong tâm trạng rối bời vì một chuyện gì đó, bạn không đủ thời gian ngồi xuống và bình tĩnh suy nghĩ, thì lại đến lúc phải đi ngủ. Tiến sĩ Grandner gợi ý trước khi vào phòng ngủ ít nhất 30 phút, nên dứt bỏ bất cứ suy nghĩ gì về công việc hay cuộc sống, hay thậm chí là không xem ti vi. Thay vào đó, chỉ tập trung vào việc thư giãn và nghỉ ngơi, như chuẩn bị đồ cho ngày mai đi làm chẳng hạn.



Kiểm tra mail công việc



Ánh sáng xanh phát ra từ máy tính có thể quấy rầy giấc ngủ tự nhiên của cơ thể. Ngoài ra, còn có những vấn đề phát sinh khác nếu bạn kiểm tra mail trước khi đi ngủ. “Trừ khi bạn đang đợi một bức thư cực kỳ quan trọng, và không nhận được mail bạn sẽ không thể nào ngủ ngon được”, Grandner cho biết. Kiểm tra mail công việc quá muộn vào ban đêm có nhiều khả năng sẽ khiến bạn lo lắng, làm bạn phải suy nghĩ đến những việc bạn cần phải làm vào sáng hôm sau, do đó bạn không thể ngủ được. Trong một nghiên cứu của bang Michigan cho biết những người sử dụng điện thoại thông minh vì mục đích công việc sau 9 giờ tối sẽ mệt mỏi hơn và không thể tập trung vào ngày hôm sau.



Ăn thức ăn cay hoặc béo



Ăn tối quá gần giờ đi ngủ có thể làm bạn buồn ngủ nhưng lại khó chịu vì bụng đang no căng. Ngoài ra, những thức ăn cay hay béo đặc biệt nguy hiểm vì chúng sẽ liên kết với chứng trào ngược axit, thường xảy ra khi bạn nằm ngủ. Lý tưởng nhất là ăn tối ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ, để cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa thức ăn. Nếu phải ăn ngay trước khi đi ngủ, nên chọn các loại thức ăn giúp thúc đẩy giấc ngủ như tinh bột hay đơn giản là uống một ly sữa. Và nên hỏi bản thân xem bạn có thật sự cần hay không, vì nếu không cẩn thận bạn có thể tăng cân vì ăn đêm đó!



Uống rượu



Nhiều người tưởng rằng rượu sẽ giúp ngủ ngon hơn vì nó làm cho bạn buồn ngủ và dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn, nhưng sự thật không phải vậy. Theo tiến sĩ Rosenberg, khi cơ thể bạn bắt đầu chuyển hóa rượu, giấc ngủ REM hay còn gọi là giai đoạn mắt di chuyển nhanh sẽ bị giảm xuống. Trong giai đoạn này, não bộ sẽ sàng lọc các dữ liệu, ký ức mà chúng ta tiếp thu vào ban ngày. Việc sàng lọc này giúp não bộ loại bỏ những thông tin thừa, vô ích, sắp xếp các dữ liệu quan trọng 1 cách hợp lý, đồng thời "refresh" cho bộ não. Chính điều này giúp cho chúng ta tỉnh táo và sáng suốt hơn khi thức dậy. Nhiệm vụ của chúng ta là tăng % của giai đoạn REM này lên. Do vậy, việc chuyển hóa rượu làm giai đoạn REM bị giảm xuống sẽ làm bạn thức dậy trong tình trạng mệt mỏi và không thể tập trung. Thêm vào đó, một nghiên cứu vào năm 2014 của đại học Missouri đã chỉ ra rằng rượu là một chất lợi tiểu và có thể làm bạn phải đi vệ sinh nhiều lần vào ban đêm. Tiến sĩ Rosenberg gợi ý: bạn có thể thưởng thức một hay hai ly rượu trong lúc ăn tối, nhưng nên bỏ qua chén rượu hay ly rượu vang trên chiếc ghế dài trước khi đi ngủ.



Hút thuốc



Chúng ta đều biết tác hại của thuốc lá đối với sức khỏe đặc biệt là giấc ngủ. Nhiều người hút thuốc để thư giãn, nhưng chất nicotine trong thuốc lá là một chất kích thích và có thể làm bạn mất ngủ, đặc biệt nếu bạn hút trước giờ đi ngủ. Tình trạng vật vã vì thiếu thuốc có thể khiến những người hút thuốc lá thức dậy sớm hơn bình thường vào buổi sáng.



Nếu bạn là người hút thuốc lá và đang mắc chứng khó ngủ, nên đến gặp bác sĩ để được tư vấn việc bỏ thuốc lá. Bất kể là thuốc lá truyền thống, thuốc lá điện tử, xì gà, nhai thuốc… cũng nên tránh vào ban đêm.



Uống quá nhiều nước



“Uống nước rất quan trọng nhưng không phải là một chiến lược tốt nếu bạn uống một ly nước đầy trước khi đi ngủ hoặc để một ly nước to cạnh giường ngủ, trừ khi bạn muốn bị đánh thức vào nửa đêm để đi vệ sinh”, Grandner cho biết. Thay vào đó, nên uống nhiều nước suốt cả ngày, và nhớ đi vệ sinh trước khi đi ngủ, ngay cả khi bạn chưa cảm thấy có nhu cầu.



Tập thể dục quá sung



Chắc bạn đã từng nghe nói tập thể dục trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn tỉnh táo vào ban đêm. Tuy nhiên, điều này đã bị bác bỏ hoàn toàn. Theo tiến sĩ Grandner, phải hoạt động thể chất rất mạnh mới có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, và đại đa số chúng ta không đạt đến trình độ đó. Nhiều người không tập thể dục vì nghĩ rằng đã trễ rồi. Trong thực tế, tập thể dục đều đặn sẽ giúp điều trị chứng mất ngủ và thúc đẩy thói quen có một giấc ngủ ngon.



Mặc dù, có một số bằng chứng cho rằng tập thể dục kéo dài hoặc với cường độ cao vào ban đêm có thể gây khó ngủ cho một số người. Nếu bạn định nán lại tập muộn hơn mọi ngày, nên nhớ lại xem sau những buổi tập trước mình có bị khó ngủ hay không nhé!



Chơi trò chơi điện tử



Những nghiên cứu về tác động của việc xem truyền hình đối với giấc ngủ có phần không thuyết phục. Một số người cho rằng việc xem truyền hình trước khi đi ngủ có thể gây rối loạn giấc ngủ do ánh sáng xanh phát ra từ màn hình sẽ kích thích tinh thần và khiến họ khó chìm vào giấc ngủ, nhưng một số khác lại thấy nó có tác dụng rất ít. Tuy nhiên, một điều mà hầu hết các chuyên gia đều tán thành đó là việc tương tác thông qua các trò chơi điện tử chắn chắn sẽ tàn phá giấc ngủ của bạn.



“Chơi game trên mạng hay ti vi trước khi đi ngủ sẽ không ảnh hưởng mấy nếu bạn không phải là người siêu nhạy cảm với ánh sáng, nhưng sự hấp dẫn từ các trò chơi gần như chắn chắn sẽ khiến bạn tỉnh táo”, Grandner cho biết. Tiến sĩ Rosenberg cũng đồng tình: “Sự kích thích từ các thiết bị này có thể kích hoạt và kích thích não bộ, gây thách thức nếu bạn cố gắng đi vào giấc ngủ”.



Điều chỉnh nhiệt độ phòng



Sở thích của mỗi người là khác nhau, nhưng hầu hết mọi người cảm thấy ngủ ngon nhất ở nhiệt độ từ 16 đến 22 độ C. Theo tiến sĩ Grandner, mọi người sẽ ngủ ngon khi trời mát mẻ hơn, và đôi khi họ thích lạnh hơn 1 chút. Đó là bởi vì nhiệt độ của cơ thể giảm xuống vào ban đêm, bạn có thể thoải mái cuộn mình trong chăn mà không thấy nóng gì cả.



Tất nhiên, nếu để lạnh run thì bạn cũng không thể nào ngủ được. Bí quyết cho bạn là nên để nhiệt độ phòng mát hơn nhiệt độ bình thường trong nhà một chút là sẽ ngủ ngon ngay.



Lên giường với thú cưng



Việc cho thú cưng lên giường khi ngủ sẽ khiến bạn có nguy cơ tỉnh táo suốt cả đêm đấy. Theo một nghiên cứu gần đây của đại học Kansass, 63% những người tham gia cho biết họ khó ngủ hơn khi lên giường cùng với thú cưng. Nếu bạn vẫn cảm thấy bình thường thì cứ tiếp tục, nhưng nếu cảm thấy chất lượng giấc ngủ của mình bắt đầu bị ảnh hưởng thì nên xem xét lại nhé!



Đi tắm



Nếu bạn tắm sau khi làm việc vào ban đêm hoặc chỉ đơn giản là có thói quen tắm trước khi đi ngủ, thì không sao cả vì tắm nước nóng thậm chí có thể giúp bạn thư giãn và dễ ngủ hơn. Nhưng nếu bạn thường tắm vào ban ngày và chỉ thỉnh thoảng tắm vào ban đêm, bạn có thể đã gửi thông điệp sai cho bộ não rồi đấy.



Theo tiến sĩ Grandner, tắm sẽ làm bạn tỉnh táo, vì vậy tốt nhất là không nên tạo thói quen tắm trước khi đi ngủ. Những chị em có tóc dài nên cẩn thận không đi ngủ khi tóc ướt vì có thể gây khó chịu, rối tóc, làm ướt drap gối, hay thậm chí tạo điều kiện cho nấm mốc phát triển.



Cãi nhau



Có một lý do mà các cặp vợ chồng không nên ôm cục tức mà đi ngủ bởi vì stress là nguyên nhân chính gây mất ngủ. Nếu cuộc trò chuyện căng thẳng, nó sẽ làm tăng cortisol và các hormone gây căng thẳng khác ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Thêm vào đó, khi đang giận nhau bạn có xu hướng nghiền ngẫm lại, hoặc suy nghĩ về chuyện đó nhiều lần khiến bạn rơi vào giấc ngủ rất khó khăn.



Đi ngủ với những vấn đề chưa được giải quyết sẽ không tốt cho bạn. Tiến sĩ Rosenberg gợi ý nên giải quyết mọi chuyện vào buổi chiều, và dành thời gian ban ngày để đưa ra những quyết định quan trọng hay những cuộc trao đổi nghiêm túc vì bạn sẽ có nhiều thời gian để suy ngẫm và thư giãn sau đó.



Thay đổi thói quen của bạn



Làm những điều tương tự mỗi đêm trước khi đi ngủ là một trong những nguyên lý giúp tạo thói quen dễ ngủ. Chẳng hạn, đánh răng, rửa mặt, chuẩn bị quần áo cho buổi sáng, có thể gửi một tín hiệu đến não rằng đã đến lúc đi ngủ, đặc biệt là nếu bạn làm theo thứ tự và đồng thời mỗi đêm .



Việc thay đổi thói quen bằng cách làm những việc khác hoặc thực hiện những công việc đó sớm hơn thường ngày, có thể làm gián đoạn tinh thần của bạn. "Nếu không có một thói quen ngủ phù hợp, bộ não của bạn không đi vào chế độ ngủ cho đến khi bạn bò vào giường và tắt hết đèn", Grandner nói. "Bạn sẽ rơi vào giấc ngủ nhanh hơn nhiều nếu bắt đầu quá trình đó sớm hơn một chút, như thể bạn đã sẵn sàng."



Làm điều gì quá hào hứng



Đọc sách trên giường là một hoạt động trước khi ngủ tuyệt vời, nó giúp bạn thư giãn và buồn ngủ. Tương tự những thói quen giúp bạn dễ ngủ như trò chuyện với bạn bè, sắp xếp album ảnh, hay đan áo chẳng hạn.



Nhưng nếu quyển sách đang đọc, chiếc áo đang thực hiện hay bất cứ điều gì bạn đang làm quá thu hút, bạn sẽ khó mà đặt nó xuống và tắt đèn đi ngủ. Do vậy, hãy cẩn thận với những việc mình chọn làm trước khi đi ngủ, đồng thời thiết lập thời gian giới hạn nghiêm ngặt đối với bất cứ điều gì bạn chuẩn bị làm.