Không cần bất kỳ dụng cụ hỗ trợ mắc tiền hay phức tạp nào khác ngoài tấm thảm tập yoga, bài tập dưới đây sẽ giúp cánh tay, vai và lưng của bạn khỏe và gọn gàng hơn, để bạn tự tin hơn khi mặc những chiếc áo hở tay hay hở lưng quyến rũ.



1. Plank




(Ảnh: Internet)




Bạn chống thẳng tay trên thảm, cổ tay ở dưới vai, nhón gót, trọng lượng cơ thể sẽ chịu ở bàn tay và mũi chân. Bạn siết bụng, kéo dài thân người, giữ ít nhất 10 hơi thở sau đó nâng hông, dồn trọng lượng cơ thể về sau, nhấn gót xuống thảm, vào tư thế downward-dog.



Mẹo nhỏ: Khi thực hiện động tác, hãy tưởng tượng như mặt trước cơ thể mình được kéo về phía trần.



2. Chaturanga biến thể




(Ảnh: Internet)




Từ tư thế plank, bạn đẩy người về trước để vai ở trên các đầu ngón tay. Bạn thở ra và chầm chậm cong khuỷu tay một chút; hít vào thẳng tay; lặp lại 5 lần như vậy, nghỉ một chút và làm thêm một lượt nữa.



Mẹo nhỏ: Khi cong tay, bạn giữ cùi chỏ sát người và hướng thẳng về sau. Nếu muốn khó hơn, bạn hạ hẳn người vào tư thế chaturanga.



3. Salabhasana




(Ảnh: Internet)




Bạn nằm sấp, bàn chân mở bằng hông, duỗi thẳng để mu bàn chân đặt trên thảm. Hai tay bạn cũng duỗi thẳng sát bên người, lòng bàn tay hướng lên. Khi hít vào, bạn nâng ngực và cánh tay khỏi thảm (như hình), giữ nguyên tư thế, thở ra và hạ xuống từ từ, lặp lại 5 lần như vậy.



Mẹo nhỏ: Bạn nhấn bàn chân xuống thảm, dùng cơ lưng trên và cánh tay để kéo người khỏi thảm nhé.



4. Cobra




(Ảnh: Internet)




Từ tư thế salabhasana, bạn chống tay cạnh ngực, hít vào và đẩy thân trước lên khỏi thảm, giữ tay hơi cong chứ không thẳng tay. Bạn thở ra, hạ người xuống như cũ, lặp lại 5 lần như vậy.



Mẹo nhỏ: Bạn giữ cổ thẳng với cột sống khi nâng thân người lên, lưu ý vẫn giữ hông sát thảm.



5. Plank gấp tay




(Ảnh: Internet)




Bạn chống cùi chỏ xuống thảm sao cho cánh tay và cẳng tay tạo góc 90 độ, cùi chỏ ở ngay dưới vai, hai bàn tay đan lại với nhau. Bạn đi chân về sau cho đến khi hai chân duỗi thẳng, thẳng hàng với thân trên, giữ nguyên tư thế trong 10 hơi thở chậm.



Mẹo nhỏ: Hãy hưởng tượng các bắp tay của bạn xoay về phía trước để giúp giữ cẳng tay sát thảm.



6. Plank ngược




(Ảnh: Internet)




Bạn ngồi chân duỗi thẳng đặt sát nhau, đặt tay ra sau lưng, lòng bàn tay úp xuống. Bạn giữ đầu gối thẳng, hít vào và nâng hông lên khỏi thảm, giữ 5 hơi thở rồi từ từ hạ người xuống, lặp lại thêm 1 lân nữa.



Mẹo nhỏ: Bạn hãy tưởng tượng đẩy xương cụt của mình hướng về phía gót chân và uốn lưng trên.



7. Table dips




(Ảnh: Internet)




Bạn ngồi chân duỗi thẳng đặt sát nhau, đặt tay ra sau lưng, lòng bàn tay úp xuống. Thở ra và hơi cong khuỷu tay, hít vào và duỗi thẳng tay, bảo đảm khuỷu tay bạn hướng thẳng ra sau. Để tăng thêm hiệu quả, khi thẳng tay bạn cũng nâng người lên tư thế plank ngược.



Mẹo nhỏ: Bạn hãy nhớ mở và nâng ngực lên trong quá trình tập.