Có thể bạn không thích thể dục thể thao, cũng có thể bạn là người chăm chỉ tập tành, nhưng có những ngày đơn giản là không thể nhấc mình khỏi giường, bận làm hay bận đi chơi... Những lúc ấy, thay vì cố gắng mà thật tình là bạn cũng chẳng biết phải cố gắng thế nào nữa, chi bằng bạn hãy tập 4 bài dưới đây để giữ cơ thể vẫn săn gọn, tăng sức mạnh, năng lượng và tâm trạng.



Nhiều chuyên gia thể chất chuyên về việc giữ gìn dáng vóc cũng nhất trí rằng tuy 4 bài này đơn giản nhưng vẫn đủ tính thách thức, tác động đến tất cả các nhóm cơ chính một cách hiệu quả thay vì mất thời gian tập cho từng nhóm một, đồng thời rất thuận tiện, có thể tập ở bất cứ nơi đâu, bất cứ lúc nào, dù bạn ở cấp độ nào thì cũng đều có thể tập được.



Lưu ý khi chưa quen, bạn nên bắt đầu với 1 “set” tập là đủ, sau đó mới dần dần tăng lên thành 2-3 set, tức tăng từ 5 phút đến nhiều nhất cũng chỉ 15 phút mỗi ngày thôi.Và những bài tập đó bao gồm:



1. Chair dips - tập các cơ tay và cơ chính dọc thân người



Bạn ngồi ở mép ghế (chọn chiếc ghế vững vàng nhé), hai chân sát, co đầu gối để bàn chân đặt sát sàn ở ngay trước ghế, hai bàn tay bạn nắm mép ghế. Sau đó bạn trượt mông về trước, siết cơ, kéo bụng về phía cột sống, giữ đầu ngay ngắn chính giữa ở trên vai, gập khuỷu tay để hạ người xuống, khi cánh tay bạn song song với sàn thì đẩy người lên, lưu ý đừng khóa khuỷu tay để giữ sự linh hoạt. Bạn lặp lại 8-15 lần như vậy.



Để dễ hơn, bạn đặt bàn chân ở gần ghế và hạ người ít hơn.



Còn để tăng thử thách, bạn đặt chân ra xa hơn và hạ người xuống sâu hơn; khó hơn nữa thì thẳng hẳn chân ra, đặt gót trên sàn, hoặc đặt một hoặc cả hai bàn chân lên một chiếc ghế khác và hạ người sâu.




(Ảnh: Internet)




2. Chống đẩy - tập cho các cơ ngực, vai, tay, lưng, hông, bụng



Bạn bắt đầu với tư thế chống đẩy cơ bản với tay ở ngay dưới vai, thân người thẳng. Sau đó bạn khuỳnh khuỷu tay sang hai bên, hạ người thấp nhất có thể, siết bụng lại để giữ cơ thể thẳng hàng, giữ 1 giây rồi đẩy người lên, lặp lại 8-15 lần như vậy.



Để dễ hơn, bạn có thể chống đầu gối xuống sàn và hạ người ít hơn, nếu như vậy vẫn còn là khó với bạn thì có thể tập chống đẩy đứng ở tường trước khi chống đẩy dưới sàn.



Còn để tăng thử thách, bạn có thể chống đẩy với một chân nâng lên.




(Ảnh: Internet)




3. Squat - tập cho các cơ mông, đùi



Bạn đứng bàn chân mở bằng hông và song song nhau. Khuỵu đầu gối, đẩy hông ra sau và hạ người xuống, như đang ngồi trên một chiếc ghế tưởng tượng, lưu ý giữ đầu gối không vượt quá các đầu ngón chân. Bạn ngừng lại khi đầu gối tạo góc 90 độ, đùi song song sàn, nhẹ nhàng nhấn ở gót chân, siết mông lại và đứng lên.



Để dễ hơn, bạn đừng hạ mông xuống quá sâu.



Còn để tăng thử thách, bạn có thể dùng thêm tạ, có thể nhấc một chân lên, hoặc thực hiện squat ở bề mặt không bằng phẳng, hoặc có thể kết hợp squat và bật nhảy.




(Ảnh: Internet)




4. Plank - tập cho các cơ bụng, ngực, lưng, cánh tay, vai



Bạn bắt đầu ở tư thế chống đẩy cao, chịu lực cơ thể ở bàn tay và mũi chân, điều chỉnh sao cho cổ tay ở ngay dưới vai, cánh tay thẳng, từ đầu đến gót chân tạo thành đường thẳng. Bạn giữ càng lâu càng tốt, mục tiêu là cố gắng giữ đến 1 phút, đó là 1 lần. Bạn làm 2-3 lần như vậy.



Để dễ hơn, thay vì bạn chống thẳng tay thì co tay, hạ thấp người xuống và dàn lực chịu ở cẳng tay.



Để khó hơn, bạn nâng 1 chân lên, giữ 30 giây rồi đổi chân, tiếp tục giữ thêm 30 giây nữa là xong 1 lần. Bạn cũng có thể thử plank nghiêng bằng cách nghiêng người, chân thẳng, tay phải ở ngay dưới vai, nâng hông khỏi sàn, cánh tay trái nâng cao để vai thẳng hàng, giữ 30-60 giây như vậy rồi đổi bên là xong 1 lần.




(Ảnh: Internet)