Một người lớn cần khoảng 1.000 mg canxi mỗi ngày để tốt cho xương, răng, đảm bảo cơ bắp, các tế bào và các dây thần kinh hoạt động đúng.


Sữa chứa nhiều canxi, có thể giúp xương và răng chắc khỏe. Tuy nhiên nếu bạn không uống sữa, vẫn có 11 loại thực phẩm sau đây giúp bạn bổ sung đủ canxi cho cơ thể, ngăn ngừa các bệnh về xương.


1. Cải xanh





Có 268 mg canxi trong 1 chén cải xanh nấu chín.


Ngoài việc đáp ứng hơn một phần tư nhu cầu canxi hàng ngày của bạn, cải xanh còn chứa vitamin A, một chất dinh dưỡng giúp giữ cho đôi mắt của bạn tinh tường.


Bạn có thể thử xào cải xanh với dầu ô liu và tỏi, món này có hương vị rất tuyệt.


2. Bông cải xanh





2 chén bông cải xanh có 85mg canxi.


Ngoài canxi ra, bông cải xanh còn chứa hàm lượng vitamin C gấp đôi những loại quả họ cam. Ngoài ra bông cải xanh còn giúp giảm nguy cơ ung thư, kể cả ung thư bàng quang và đại tràng.


3. Đậu nành (Edamame)





1 chén đậu nành nấu chín có 98mg canxi.


Edamame là một loại protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó chứa tất cả chín axit amin thiết yếu. Ngoài ra còn chứa 8 gam chất xơ trong mỗi khẩu phần.


4. Bông cải xanh Rabe





Cũng thuộc hộ bông cải xanh nhưng bông cải xanh Rabe có vị đắng hơn. Cải xanh Rabe cung cấp một nửa nhu cầu cần thiết của cơ thể về vitamin C để tăng cường miễn dịch, 3 gam protein và vitamin A.


5. Cải xoăn (Kale)





Một chén cải xoăn cắt nhỏ có đến 101mg canxi. Khẩu phần này chỉ có 30 calo, nhưng cung cấp toàn bộ nhu cầu vitamin C trong một ngày cho cơ thể. Ngoài ra, nó cũng dồi dào vitamin K - một chất dinh dưỡng giúp đông máu.


6. Cải thìa (cải bó xôi)





Một chén xắt nhỏ cải thìa có chứa 74mg canxi. Chỉ có 9calo nhưng một chén cải thìa cung cấp rất nhiều vitamin A, vitamin K và kali. Cải thìa dễ nấu, nấu nhanh, rất phù hợp với các món xào.


7. Quả sung





1/2 chén sung sấy khô chứa đến 121mg canxi.


Sung cũng cung cấp cho bạn magiê, một chất dinh dưỡng cơ thể sử dụng trong hơn 300 phản ứng sinh học, chẳng hạn như duy trì các chức năng cơ bắp, giữ nhịp tim ổn định và củng cố xương.


8. Cam





Một quả cam lớn chứa 74mg canxi và một ly cam vắt chứa 27mg.


Cam còn chứa nhiều vitamin C giúp tăng cường miễn dịch, ít calo và đầy ắp những chất chống oxy hóa.


9. Cá mòi đóng hộp





Một hộp cá mòi 100g chứa đến 351mg canxi. Ngoài ra cá mòi còn cung cấp vitamin B12, một chất dinh dưỡng quan trọng cho não bộ và sức khỏe hệ thần kinh. Cá mòi cũng chứa vitamin D cần thiết cho sức khỏe của xương.


10. Đậu bắp





Một chén đậu bắp chứa 82g canxi. Ngoài ra đậu bắp còn chứa chất xơ không hòa tan chống táo bón, cũng như vitamin B6 và folate.


11. Đậu hũ





Nửa chén đậu hũ chứa 434mg canxi. Đậu hũ cũng là nguồn protein dồi dào dành cho người ăn chay.