Ăn kiêng không chỉ giúp chúng ta có vóc dáng đẹp mà còn mang đến cho chúng ta một cơ thể khỏe mạnh.
Ăn kiêng là gì?
Ăn kiêng là việc điều chỉnh lượng thức ăn của một người nhằm mục đích cải thiện tình trạng thể chất, có thể là giảm cân hoặc ngăn ngừa và điều trị các bệnh như bệnh béo phì, tiểu đường. Một số người theo chế độ ăn kiêng để tăng cân (thường ở dạng cơ bắp) hoặc để duy trì trọng lượng cơ thể ổn định và cải thiện sức khỏe.
Ăn kiêng giúp giảm cân và ngăn ngừa các bệnh như béo phì, tiểu đường
Ăn kiêng có tốt cho sức khỏe không?
Ăn kiêng đúng cách sẽ đảm bảo tốt cho sức khỏe của bạn. Nó có thể bảo vệ bạn chống lại nhiều bệnh như bệnh tim, tiểu đường và ung thư.
Chế độ ăn lành mạnh bao gồm việc ăn nhiều loại thực phẩm, tiêu thụ ít muối, đường, chất béo.
Dưới đây là chế độ ăn lành mạnh, các bạn có thể tham khảo và áp dụng theo.
- Ăn nhiều rau xanh và trái cây
Đây là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ, protein thực vật và chất chống oxy hóa quan trọng cho cơ thể người. Càng ăn nhiều rau và trái cây, chúng ta càng tránh được nguy cơ bị béo phì, bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường và một số loại ung thư.
Nên ăn nhiều rau xanh để có vóc dáng đẹp và sức khỏe tốt
- Ăn ít chất béo:
Ăn nhiều chất béo bão hòa và được sản xuất công nghiệp có thể khiến bạn tăng cân và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ.
Vì vậy chúng ra chỉ nên tiêu thụ chất béo không quá 30% lượng năng lượng tổng thể của một người. Và chỉ nên sử dụng các loại chất béo không bão hòa như dầu ô liu, đậu nành, hướng dương hoặc dầu ngô thay vì mỡ động vật hoặc dầu có nhiều chất béo bão hòa.
Nên ăn ít chất béo để không bị tăng cân
- Hạn chế ăn đường:
Đối với chế độ ăn kiêng lành mạnh thì chúng ta chỉ nên ăn đường ít hơn 10% tổng năng lượng. Nếu giảm hơn 5% nữa thì sẽ có lợi hơn cho sức khỏe. Bạn có thể chọn trái cây tươi thay vì ăn các loại đồ ăn nhẹ, có vị ngọt như bánh quy, bánh ngọt và sô cô la.
Việc hạn chế uống nước ngọt, soda và các loại đồ uống khác có nhiều đường (nước ép trái cây, nước ép và siro, sữa có hương vị và đồ uống sữa chua) cũng giúp giảm lượng đường.
Nên hạn chế ăn đường và các thực phẩm có chứa đường
- Giảm lượng muối:
Việc giảm lượng muối trong thực đơn hàng ngày cũng là một cách hiệu quả để ngăn ngừa tăng huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ. Ngoài muối, thì bạn cũng cần giảm lượng mắm, nước tương khi chế biến thực phẩm để có chế độ ăn lành mạnh.
Giảm lượng muối trong thực đơn hàng ngày
10 điều cần cân nhắc trước khi ăn kiêng
Ăn kiêng mang đến rất nhiều lợi ích cho con người. Nhưng nó không phải là việc dễ dàng.
Chúng ta cần phải có đủ lòng kiên nhẫn và sự kiên trì thì mới có thể làm thành công được. Ngoài ra, ăn kiêng cũng cần phải đúng cách, nếu làm sai chúng có thể phản tác dụng đối với dự định giảm cân ban đầu.
Dưới đây là 10 điều cần cân nhắc trước khi ăn kiêng, các bạn cần tham khảo trước khi bắt đầu.
1. Đặt mục tiêu ăn kiêng rõ ràng
Khi bắt đầu chế độ ăn kiêng, bạn cần phải đặt mục tiêu cho chính bạn. Nếu không có mục tiêu thực tế, chế độ ăn của bạn sẽ nhanh chóng bị thất bại.
Hãy lập kế hoạch cho bữa ăn của mình bằng cách:
- Không thể ăn bất cứ thứ gì mình muốn
- Chú ý đến tổng hàm lượng calo của mỗi bữa ăn
- Cân bằng dinh dưỡng trong từng bữa ăn gồm chất xơ, chất béo, bột đường…
Đặt mục tiêu ăn kiêng rõ ràng
2. Lên kế hoạch giảm cân
Trước khi bắt đầu chế độ ăn giảm cân, bạn cần phải lên kế hoạch. Hãy lên thật chi tiết, nó sẽ giúp bạn xây dựng được chính xác chế độ ăn của mình, sao cho lựa chọn được những thực phẩm tốt cho việc giảm cân. Và kế hoạch giảm cân cũng cần phải kết hợp với các chương trình tập thể dục phù hợp.
3. Duy trì sức khỏe tốt
Đừng vì giảm được vài cân mà làm hại tới sức khỏe, hãy cố gắng tuân theo chế độ ăn kiêng lành mạnh, tránh ăn kiêng không lành mạnh như bỏ bữa sáng, uống thuốc giảm cân.
Việc giảm cân lành mạnh tuy lâu nhưng hiệu quả và an toàn.
4. Hãy xác định tư tưởng, giảm cân là một chiến dịch lâu dài
Giảm cân lành mạnh sẽ không bao giờ đạt được trong vòng vài tuần hoặc vài tháng. Đây là cuộc chiến lâu dài vì vậy bạn cần có một kế hoạch cho chế độ ăn uống mà bạn sẽ thực hiện một cách tự nhiên nhất.
Hãy lên lịch trình và các món ăn cụ thể cho các bữa. Bạn có thể đa dạng các món ăn nhưng hãy giảm khẩu phần ăn, tăng cường rau xanh và hoa quả cho từng ngày trong tuần, từng tuần trong tháng.
Việc đa dạng thực phẩm, hoa quả theo mùa sẽ giúp bạn cảm thấy hứng thú hơn khi giảm cân.
5. Nghiên cứu kĩ từng chế độ ăn kiêng
Hiểu rõ chế độ ăn uống sẽ giúp bạn biết được đâu là một thực đơn lành mạnh. Điều này sẽ giúp bạn vừa có thể giảm cân, vừa duy trì một sức khỏe tốt.
Một số thực đơn lành mạnh có thể bao gồm nhiều chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh và hoa quả tươi thay vì chế độ ăn quá nhiều thịt hoặc chất béo.
6. Tham khảo ý kiến bác sĩ
Bạn nên có sự tư vấn của bác sĩ về kế hoạch và chế độ ăn kiêng, nhất là khi bạn có các bệnh mãn tính cần hỗ trợ y tế từ trước. Ví dụ nếu bạn là người mắc bệnh tim, bạn phải biết được mình nên kiêng thực phẩm gì, nên bổ sung nhiều thực phẩm nào.
- Với người mắc bệnh tim thì nên ăn nhiều hoa quả, tránh hút thuốc, tránh thực phẩm có nồng độ cholesterol cao như đồ chiên rán.
- Với người mắc bệnh suy thận thì lại kiêng ăn một số hoa quả như chuối, chanh, kiwi và một số thực phẩm chứa nhiều protein như pho mát, đậu tương, khoai tây
- …
Vì vậy, hãy tham khảo với bác sĩ trước khi thực hiện kế hoạch ăn kiêng để giảm cân an toàn và hiệu quả nhé!
Tham khảo ý kiến bác sĩ về kế hoạch và chế độ ăn kiêng giảm cân
7. Khẩu phần ăn phù hợp
Muốn ăn kiêng đạt hiệu quả cao, bạn cần biết cơ thể mình có thể hấp thụ được gì. Tránh vì sự thèm ăn, cảm thấy ngon miệng mà quên mất việc kiểm soát khẩu phần ăn phù hợp của mình.
Hãy kiềm chế cơn thèm đồ ngọt, các món chiên rán hoặc thực phẩm nhiều bơ. Chúng sẽ khiến bạn tăng cân chóng vánh không kịp dừng đấy.
8. Loại bỏ những thói quen xấu
Có rất nhiều thói quen xấu có hại cho chế độ ăn kiêng, trong đó có ăn vặt và không kiểm soát khẩu phần là hai việc nhiều người mắc phải nhất. Vì vậy, chúng ta cần bỏ hai thói xấu này để việc ăn kiêng đạt hiệu quả cao
9. Kết hợp tập thể dục
Việc giảm cân sẽ dễ dàng và nhanh chóng hơn nếu bạn kết hợp với tập thể dục. Việc tập thể dục sẽ làm giảm sự thèm ăn của bạn, đốt cháy nhiều calo hơn và làm cho bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn.
Bạn có thể dậy sớm để chạy bộ nhẹ nhàng, đi bộ, hay tập thể dục mỗi sáng. Ngoài ra có thể tập yoga, bơi lội cũng là những bài tập thể dục giúp bạn có thân hình cân đối và cải thiện xương khớp đấy.
Kết hợp chế độ ăn kiêng và tập thể dục để đạt hiệu quả giảm cân cao
10. Xem xét các yếu tố gia đình và bạn bè
Tưởng không liên quan nhưng thực tế lại có mối quan hệ vô cùng gắn kết. Bởi bạn bè và người thân sẽ là những người nhắc nhở và giúp đỡ kế hoạch ăn kiêng cho bạn. Họ sẽ tiếp thêm cho bạn động lực giảm cân cũng như hỗ trợ bạn tìm những thực phẩm lành mạnh. Bạn cũng có thể rủ người thân hay bạn bè cùng tập thể dục để cả hai cùng đẹp và khỏe mạn