1. 3 bài tập thở giúp thư giãn, giảm căng thẳng và lo lắng

- Thở mím môi

Đây là một bài tập thở tuyệt vời để giảm căng thẳng và lo lắng, nhưng nó cũng hữu ích cho những người mắc bệnh hen suyễn hoặc COPD (Srivastava & Singhal, 2005). Các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tư vấn tâm lý cho biết, bài tập thở mím môi giúp cơ hoành hoạt động và tăng lượng oxy đi vào cơ thể. Để thực hiện bài tập thở này, bạn chỉ cần hít vào từ từ bằng mũi và thở ra bằng miệng với đôi môi mím lại (như thể đang hút bằng ống hút). Sao cho hơi thở ra dài gấp đôi hơi thở vào.

- Thở hộp

Còn được gọi là thở hình vuông . Bài tập thở này đã được chứng minh là làm giảm căng thẳng và tăng cường sự tập trung (Sharma et al., 2014).  Theo các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tư vấn tâm lý, bài tập thở này liên quan đến việc hít vào bằng mũi khi đếm đến bốn, nín thở khi đếm đến bốn, thở ra từ từ khi đếm đến bốn, sau đó giữ lại khi đếm đến bốn lần nữa, về cơ bản là tạo thành một “hình vuông” hoặc “hộp ” với hơi thở.

- Thở 4-7-8

Bài tập thở 4-7-8 đặc biệt hữu ích cho việc đi vào giấc ngủ (Trung tâm Y học Tích hợp Arizona, 2010). Tập trung vào hơi thở và đếm có thể đánh lạc hướng tâm trí khỏi những suy nghĩ lo lắng và trầm ngâm. Kỹ thuật này bao gồm hít vào bằng mũi khi đếm đến bốn, nín thở khi đếm đến bảy và thở ra bằng miệng khi đếm đến tám.

2. 3 bài tập thở giúp quản lý cơn hoảng loạn

- Liêu pháp thư giãn căng chùng cơ (PMR)

Các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tư vấn tâm lý cho biết, PMR là một kỹ thuật liên quan đến việc chủ động co cơ để tạo ra lực căng và sau đó dần dần giải phóng chúng ra khắp cơ thể. Kỹ thuật này được Edmund Jacobson phát triển vào những năm 1920. Liệu pháp căng chùng cơ thường bao gồm việc tạo ra lực căng và thư giãn cơ bắp, đồng thời sử dụng các phương pháp thở và tập trung để giúp giảm căng thẳng tâm lý. Bằng cách thư giãn cơ bắp, chúng ta có thể giải tỏa áp lực và căng thẳng trong cơ thể và giúp cơ thể và tâm hồn trở lại trạng thái cân bằng và thư thái.

- Hít hương hoa oải hương

Nghiên cứu đã chứng minh rằng việc hít mùi tinh dầu oải hương giúp giảm đáng kể sự lo lắng trong một khoảng thời gian ngắn (Donelli, Antonelli, Bellinazi, Gensini, & Firenzuoli, 2019).  Theo các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tư vấn tâm lý, hoa oải hương là mùi hương giảm lo lắng được ưa thích trong nghiên cứu này, nhưng các loại tinh dầu khác có thể mang lại tác dụng làm dịu tương tự tùy theo sở thích của bạn.

Đơn giản chỉ cần mở chai dầu và từ từ hít mùi hương bằng mũi và thở ra bằng miệng, đây là một bài tập thở khá hiệu quả.

- Bài tập thở 5–4–3–2–1

Bài tập thở này liên quan đến việc nhìn vào năm đồ vật, lắng nghe bốn âm thanh, chạm vào ba đồ vật, xác định hai mùi và gọi tên một thứ mà bạn có thể nếm được. Các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tư vấn tâm lý cho biết, bài tập thở này sẽ đưa bạn quay trở về tập trung với thời điểm hiện tại và có thể giúp đánh lạc hướng tâm trí khỏi sự hoảng loạn.

3. 1 bài thiền chánh niệm và 3 bài tập thở yoga

Thiền chánh niệm là một bài tập thở tuyệt vời để giảm căng thẳng, lo âu, huyết áp cao và thậm chí cả trầm cảm (Taylor, 1994). Các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tư vấn tâm lý cho biết, thiền chánh rất đơn giản nhưng lại khá khó thực hiện. Ý tưởng của thiền chánh niệm là tập trung vào hơi thở và khi tâm trí đang trôi dạt, nhẹ nhàng đưa tâm trí quay lại hơi thở, để ý những suy nghĩ trôi qua mà không phán xét.

Hơi thở là một phần quan trọng trong yoga và được gọi là pranayama. Đây là nền tảng của bất kỳ thực hành yoga nào, và khi kết hợp với chuyển động và các tư thế vận động, hơi thở có thể mang lại tiềm năng điều trị tuyệt vời. Một số bài tập thở cụ thể thường được thực hành trong yoga bao gồm:

- “Hơi thở của sư tử”: Bài tập thở này giúp kéo căng các cơ mặt và giúp giảm căng thẳng (Li & Goldsmith, 2012). Đặc trưng của bài tập thở này theo các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tư vấn tâm lý là việc hít thật sâu qua mũi và thở ra thật mạnh bằng miệng với miệng mở to, đưa lưỡi ra ngoài và mắt hướng lên trên. Dù có thể cảm thấy lạ lẫm, nhưng các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tư vấn tâm lý cho biết nó giúp kéo căng cơ mặt và cổ và đồng thời có thể giải phóng lực kẹp ở hàm.

- Bài tập thở luân phiên 2 bên cánh mũi: Các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tư vấn tâm lý hướng dẫn rằng hãy bắt đầu bằng cách bịt kín lỗ mũi bên phải bằng ngón tay cái của tay phải và hít thở sâu qua mũi bên trái. Sau đó, bịt kín lỗ mũi bên trái bằng ngón tay cái của tay trái và thở ra qua mũi bên phải. Đây là một lần hoàn thành một chu trình thở. Tiếp tục lặp lại quá trình này, thực hiện thở luân phiên giữa hai bên cánh mũi.

- Bài tập thở sâu: còn được gọi là thở phổi hoặc thở bụng. Theo các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tư vấn tâm lý, đây là một phương pháp thực hành hơi thở tập trung vào việc kéo dài và sâu hơn các động tác hô hấp bao gồm hít vào và thở ra. Khi thực hiện đúng cách, kỹ thuật thở sâu có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tâm lý và thể chất.

Xem chi tiết bài viết tại đây nhé mọi người: https://sns.org.vn/10-bai-tap-tho-tot-nhat-cho-suc-khoe-tinh-than-ban-nen-thu-%7C-safe-and-sound