Vai trò của sắt thì các mẹ đều đã biết, sắt có trong các loại thực phẩm nào cũng đã rõ, nhưng em xem vòng vòng thì thấy chỉ là các thông tin chung chung, không có định lượng định tính gì để có thể cân đong đo đếm cho đúng cho đủ. Em mới mang thai con đầu nên cũng bối rối về thực đơn lắm. Thế là em tìm trên google thì có được thông tin định lượng sắt trong thực phẩm, toàn là các thức ăn hằng ngày thôi, chia sẻ với các mẹ để cùng tăng cường sắt hiệu quả nhé: (em bổ sung tí là nguồn thông tin tổng hợp từ các site nước ngoài nên cách định lượng tính theo oz và cup, em đổi sang định lượng gram nên hơi lẻ nhé)


Các mẹ cần ăn uống đầy đủ các bữa và ăn các thực phẩm giàu chất sắt theo các hướng dẫn sau:


1. Theo U.S. Recommended Daily Allowance (RDA) - quy định tiêu chuẩn về lượng cho phép tiêu thụ mỗi ngày của từng chất dinh dưỡng): Phụ nữ mang thai và cho con bú cần 30 milligrams(mg)sắt/ngày.


2. Mỗi ngày ăn ít nhất ba bữa gồm các loại thực phẩm giàu chất sắt sẽ giúp đảm bảo nhận đủ lượng chất nêu trên. Lưu ý rằng lượng sắt hấp thụ được luôn ít hơn lượng sắt ăn vào. Khi bạn ăn thực phẩm có chất sắt, sắt được hấp thụ vào cơ thể chủ yếu thông qua phần trên của ruột non.


3. Có hai loại chất sắt: heme và nonheme. Cơ thể hấp thụ loại chất sắt heme tốt nhất


- Sắt heme có nguồn gốc từ hemoglobin. Nó được tìm thấy trong thịt động vật: chẳng hạn như các loại thịt đỏ, cá, gia cầm. Xếp hạng thực phẩm giàu sắt heme:


+ Thực phẩm chứa tối thiểu 3.5mg sắt/khẩu phần:


~28 gram gan bò hoặc gan gà


~28 gram thịt sò, nghêu, hàu


+ Thực phẩm chứa tối thiểu 2.1mg sắt/khẩu phần:


~28 gram thịt bò nấu chín (như vậy nấu chín lên thì đã mất hết 1.4mg sắt/phần rồi)


~28 gram cá mòi đóng hộp, hoặc cá mòi ngâm dầu


+ Thực phẩm chứa tối thiểu 0.7 mg sắt/khẩu phần:


~28 gram thịt gà


~28 gram cá rô, cá hồi, cá ngừ


~28 gram thịt jambon


~28 gram thịt bê


- Sắt trong rau xanh, ngũ cốc như đậu lăng, đậu nói chung, và rau bina là sắt nonheme. Cơ thể chúng ta kém hấp thụ sắt nonheme, nhưng hầu hết chế độ ăn uống ngày thường đều cung cấp loại sắt này. Nguồn thực phẩm giàu sắt nonheme:


+ Thực phẩm chứa tối thiểu 3.5 mg /khẩu phần, bao gồm:


i. Ngũ cốc ăn sáng giàu chất sắt


ii. 250 gram đậu nấu chín


iii. 125 gram đậu phụ


iv. ~28 gram bí ngô (bí đỏ), vừng (mè), hạt bí đỏ


+ Thực phẩm chứa tối thiểu 2.1mg /khẩu phần, bao gồm:


i. 250 gram mơ khô


ii. 1 củ khoai tây nướng cỡ trung


iii. 1 bông cải xanh cỡ trung (size cỡ 15cm đường kính bông)


iv. 1 chén mì trứng đã nấu


+ Thực phẩm chứa tối thiểu 0.7 mg /khẩu phần, bao gồm:


i. ~28 gram đậu phộng, quả hồ đào, quả óc chó, quả hồ trăn, hạnh nhân rang, hạt điều rang, hoặc hạt hướng dương


ii. 125 gram nho khô không hạt, đào hoặc mận sấy khô


iii. 250 gram rau bina


iv. Một chén mì ống (pasta) đã nấu chín ~ 140g


v. Một lát bánh mì


vi. Một chén cơm trắng đã nấu chín ~175g


Như vâỵ các mẹ có thể kết hợp các thực phẩm với nhau để tạo ra những bữa ăn đơn giản, đổi món qua các ngày và đảm bảo đủ 30mg sắt đấy. Em có thử kết hợp cho 3 bữa ăn trong 1 ngày như bên dưới, hơi phiền nhưng các mẹ có thể tính toán lên thực đơn cho 1 tuần rồi đến ngày nào áp dụng ngày đó cho dễ.




Ngoài thực đơn bổ sung sắt, mẹ mang thai và cả mẹ nuôi con bằng sữa mẹ còn phải bổ sung thêm cả calcium nữa. Đối với phụ nữ cho con bú thì nhu cầu sắt không quá nhiều, mỗi ngày chỉ cần ăn khoảng 20mg sắt thôi, nhưng phải bổ sung calcium rất nhiều. Em sẽ chia sẻ sau nhé.