Chiều cao của con người phần lớn phụ thuộc vào yếu tố di truyền và thay đổi chủ yếu trong ba giai đoạn quan trọng: giai đoạn bào thai, ba năm đầu đời, và tuổi dậy thì. Dù không có bài tập nào có thể thay đổi chiều cao ngay lập tức, việc tập luyện đúng cách có thể hỗ trợ tối ưu hóa sự phát triển chiều cao trong giai đoạn dậy thì. Dưới đây là các bài tập tăng chiều cao cho nam, giúp bạn cải thiện và tối ưu hóa chiều cao của mình.
1. Bài Tập Cúi Gập Người
Lợi ích: Bài tập này giúp kéo căng cơ bắp chân, làm mạnh mẽ cơ bắp chân, đồng thời hỗ trợ kéo dài cột sống, từ đó cải thiện tư thế và giúp bạn trông cao hơn.
Hướng dẫn: Đứng thẳng, giơ hai tay lên cao, từ từ gập người về phía trước cho đến khi các ngón tay chạm vào bàn chân. Giữ đầu gối thẳng và duy trì tư thế trong 15 - 30 giây, sau đó từ từ đứng lên.
2. Bài Tập Nhảy Dây
Lợi ích: Nhảy dây tác động đến bắp chân và các ổ khớp ở chân, từ đó hỗ trợ tăng trưởng chiều cao một cách gián tiếp.
Hướng dẫn: Cầm hai đầu dây, nhảy lên cao và luồn dây qua dưới chân. Tiếp tục lặp lại động tác này để đạt hiệu quả tối ưu.
3. Bài Tập Đẩy Tường
Lợi ích: Bài tập này giúp cột sống trở nên thẳng và linh hoạt hơn, kéo căng bắp chân và tạo điều kiện tốt cho sự phát triển chiều cao.
Hướng dẫn: Đứng cách tường khoảng 50cm, chống tay lên tường, đưa chân phải lên phía trước và kéo chân trái ra phía sau. Giữ tư thế trong 15 - 20 giây, sau đó trở lại tư thế đứng bình thường.
4. Bài Tập Tư Thế Bàn Ngược
Lợi ích: Tăng cường chiều cao, sức mạnh cho vai, cơ bụng, lưng dưới và cơ mông.
Hướng dẫn: Ngồi trên thảm với chân duỗi ra, tay đặt hai bên cơ thể. Gập đầu gối và đẩy hông lên cao, giữ tư thế trong 10 - 20 giây trước khi thả lỏng và trở lại tư thế ban đầu.
5. Bài Tập Đạp Xe
Lợi ích: Đạp xe tạo áp lực lên bàn đạp, kích thích cơ bắp chân và hỗ trợ tăng trưởng chiều cao một cách gián tiếp.
Hướng dẫn: Đạp xe thường xuyên và điều chỉnh yên xe cao hơn so với chiều dài chân, giúp bạn phải rướn chân để chạm vào bàn đạp.
6. Bài Tập Pilates Với Bóng
Lợi ích: Tăng cường cơ bụng, làm săn chắc vòng eo, và củng cố sức mạnh lưng và cột sống, hỗ trợ kéo dài cột sống và tăng chiều cao.
Hướng dẫn: Đặt chân lên quả bóng, hai tay chống xuống đất. Nâng lưng lên cao và dùng chân kéo quả bóng qua vùng bắp chân. Duy trì thời gian càng lâu càng tốt.
=>> Tìm hiểu thêm: Cách tăng chiều cao ở tuổi 17 - Lời khuyên của dược sĩ
7. Tập Luyện Bóng Rổ
Lợi ích: Bóng rổ yêu cầu di chuyển liên tục, giúp cơ chân săn chắc và tăng cường lưu lượng máu đến các cơ quan. Bật nhảy và các kỹ thuật trong bóng rổ kích thích sự phát triển của hệ xương và tăng cường sức mạnh.
8. Bài Tập Đu Xà Đơn
Lợi ích: Giải phóng cột sống, cải thiện linh hoạt và sức mạnh của lưng và tay.
Hướng dẫn: Bật nhảy lên nắm thanh xà đơn, treo người trên xà càng lâu càng tốt, sau đó thả tay và tiếp đất nhẹ nhàng.
9. Bơi Lội
Lợi ích: Bơi lội giúp kích thích hệ xương bằng cách hoạt động nhiều cơ trong cơ thể khi di chuyển trong nước, từ đó hỗ trợ tăng chiều cao.
10. Bài Tập Tư Thế Em Bé
Lợi ích: Tư thế này giúp thư giãn cột sống, giảm đau lưng và cổ, cải thiện lưu thông máu, đồng thời hỗ trợ tăng chiều cao.
Hướng dẫn: Ngồi trên sàn với chân gập lại, đầu gối hơi mở ra. Gập người về phía trước và giữ tư thế trong vài phút.
11. Bài Tập Duỗi Người
Lợi ích: Kéo căng cơ và cột sống, tăng cường linh hoạt và đốt cháy calo để làm săn chắc vùng bụng.
Hướng dẫn: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai; giơ một tay lên cao và nghiêng người sang bên trái, sau đó nghiêng sang bên phải. Giữ mỗi tư thế khoảng 10 giây và thực hiện trong 10 - 15 phút.
12. Bài Tập Kéo Giãn Cơ Chân
Lợi ích: Giảm độ cứng ở lưng và tăng tính linh hoạt của lưng và cột sống mà không gây tổn thương.
Hướng dẫn: Quỳ đầu gối trái với chân vuông góc với mặt sàn, duỗi thẳng đầu gối trái ra phía sau. Cúi người về phía trước để kéo căng đùi và chân. Lặp lại từ 5 đến 10 lần cho mỗi bên chân.
13. Bài Tập Tư Thế Rắn Hổ Mang
Lợi ích: Kích thích sự phát triển của sụn, giúp cột sống kéo dài ra nhanh hơn, cải thiện linh hoạt cơ thể và thư giãn tâm trạng.
Hướng dẫn: Nằm nghiêng một bên cơ thể, đặt tay dưới ngực và ấn xuống để nâng phần trên cơ thể lên. Ngửa cơ thể ra phía sau càng lâu càng tốt. Lặp lại động tác khoảng 5 đến 10 lần.
14. Bài Tập Tư Thế Cây Cầu (Hip Thrust)
Lợi ích: Tăng cường sức mạnh lưng dưới, cơ mông, cơ bụng và duy trì sự cân bằng của cơ hông, hỗ trợ tăng trưởng chiều cao.
Hướng dẫn: Nằm ngửa, đầu gối co lại và ấn bàn chân xuống để nâng hông và lưng lên khỏi mặt sàn. Giữ tư thế trong khoảng 30 giây rồi thả xuống. Lặp lại từ 5 đến 7 lần.
15. Bài Tập Bơi Trên Cạn
Lợi ích: Tăng cường sức mạnh của cơ lưng, cánh tay và chân. Bài tập này cũng giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và hỗ trợ tăng trưởng chiều cao tự nhiên.
Hướng dẫn: Nằm nghiêng một bên cơ thể và nâng cánh tay và chân cùng một bên lên cao. Giữ tư thế trong khoảng 30 giây rồi đổi bên. Lặp lại động tác khoảng 10 đến 15 lần mỗi bên.
Các bài tập tăng chiều cao cho nam nêu trên có thể hỗ trợ phát triển và làm chắc khỏe cơ xương. Tuy nhiên, chiều cao còn phụ thuộc vào di truyền, tuổi tác và nhiều yếu tố khác. Để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy kết hợp các bài tập này với chế độ ăn uống cân đối và giấc ngủ đầy đủ. Đừng quên lặp lại bài tập từ 5 đến 7 lần mỗi buổi để tối đa hóa kết quả phát triển cơ xương của bạn nhé. Hy vọng những gì mà Mediphar USA chia sẻ sẽ hữu ích đến với bạn!
Ngoài ra nếu bạn đang quan tâm đến độ tuổi phát triển chiều cao của nữ, có thể tham khảo bài viết tại đây nhé!