Các nghiên cứu cho thấy yoga cho bà bầu có rất nhiều lợi ích cho cả mẹ và thai nhi. Phụ nữ mang thai tập yoga sẽ sở hữu một sức khỏe tốt, tinh thần sảng khoái. Cải thiện được vóc dáng vì trọng lượng cơ thể không tăng quá nhiều. Dây chằng và cơ bắp có độ đàn hồi tốt hơn, tỷ lệ sinh sớm, huyết áp cao giảm. Duy trì lượng nước ối đầy đủ, tạo sự cân bằng về nội tiết và giúp bạn có một tư thế sẵn sàng khi vượt cạn. Vậy làm thế nào để tập Yoga đúng cách, và có những lưu ý gì.
Đầu tiên hãy xem việc tập Yoga cho bà bầu mang lại lợi ích gì nhé1. Cơ thể bạn sẽ trở nên khỏe mạnh hơnKhi mang thai, cơ thể bạn sẽ thay đổi cả về thể chất lần tinh thần. Các hormon như estrogen, progesterone, prolactin, relaxin và oxytocin đột ngột tăng cao. Lúc này Yoga chính là giải pháp hữu hiệu nhất giúp bạn cân bằng những thay đổi trong cơ thể.
2. Yoga là phương pháp hoàn hảo để tập luyện kỹ thuật hô hấpViệc bạn tập luyện kỹ thuật hô hấp nó không chỉ có lợi cho sức khỏe. Mà còn giúp tâm lý bạn ổn định hơn. Nguyên nhân là do sự thay đổi hormon trong cơ thể gây ra ảnh hưởng đến tâm lý của bạn. Chính vì lý do đó, tâm trạng của bạn có thể thay đổi mà không cần bất cứ lý do gì tác động vào.
Để có thể kiểm soát được cảm xúc của mình thì sự tập trung hít thở là yếu tố rất cần thiết. Trong Yoga có 1 kỹ thuật thở được gọi là Ujjayi. Bạn hít không khí từ từ qua mũi, vào căng tràn phổi và đẩy cơ bụng lên. Sau đó thở ra hết cho đến khi dạ dày nén lại. Khi tham gia các lớp học yoga, bạn sẽ được các chuyên gia hướng dẫn cách hít thở sâu và thư giãn. Điều này rất hữu ích khi bạn phải đối mặt với những vấn đề trong cuộc sống như stress trong công việc, thời điểm “khai hoa nở nhụy”…
Yoga cho bà bầu sẽ giúp bạn học được kỹ thuật thở đúng cách. Nó làm giảm bớt hoặc điều khiển hơi thở, đồng thời cũng làm tăng tối đa lượng oxy cho em bé khi mang thai. Ngoài ra, việc thở đúng cách còn giúp bạn giảm bớt đau đớn trong lúc sinh bởi vì “hô hấp đúng cách chính là người bạn thân thiết bên bạn khi sinh nở”.
3. Những cơn đau lưng khó chịu sẽ bị đẩy lùiChắc hẳn khi mang thai những cơn đau lưng thường xuyên hỏi thăm bạn. Và nó chính là kẻ thù chung của những phụ nữ khi mang thai. Việc tập yoga cho bà bầu giúp lưu thông máu huyết phát triển thể lực. Cũng như cân bằng cơ thể, đồng thời giúp các cơ lưng được co giãn và điều hòa.
yoga cho bà bầu
4. Cơ bắp sẽ dẻo dai hơn khi sinh nởYoga cho bà bầu được xây dựng đặc biệt dành cho những bó cơ cần thiết trong khi vượt cạn. Bởi vì nó giúp cho phần hông của bạn được uốn dẻo và linh hoạt hơn. Trong đó, tư thế squat có lợi cho việc làm giãn phần hông và xương chậu. Là một loại tập luyện thể hình, yoga không chỉ tập trung kết hợp kỹ thuật hô hấp với các tư thế mà còn kiểm soát được những cơn co thắt hành hạ. Bên cạnh đó, yoga còn giúp cho bạn không gặp phải trầm cảm và có thể sinh nở một cách bình thường.
5. Đem đến cho bạn sự thanh bình và thư giãnPhụ nữ khi mang thai thông thường sẽ cảm thấy bồn chồn và lo lắng. Những lo lằng này hay dẫn đến tình trạng trầm cảm hoặc chứng mất ngủ. Hãy kiên trì tập luyện yoga, bạn sẽ được học cách hít vào thở ra thật sâu và chậm rãi qua mũi, và sẽ cảm thấy thư giãn hơn. Tư thế thư giãn hay còn gọi là savasana được dạy ở những buổi học cuối của lớp yoga cho bà bầu có khả năng trị mất ngủ rất hiệu quả nữa đấy.
6. Tạo sợi dây liên kết với con của bạnTrong khi luyện tập yoga thì có hàng loạt những chuyển động hay tư thế được thực hiện để làm cho bé thấy thoải mái. Và đôi khi huấn luyện viên còn dạy cho bạn những cách để trò chuyện với con bạn như là xoa bụng trước khi tập. Và nói với bé rằng bạn và bé sẽ tập luyện cùng nhau nữa đấy. Điều này sẽ làm cho bạn thoải mái hơn trong lúc tập và khiến bạn muốn trò chuyện cùng con nhiều hơn.
7. Làm quen với những bà mẹ khácVới những mục đích khác thì có thể dễ dàng để tập luyện yoga tại nhà. Tuy nhiên, để đảm bảo việc tập luyện được bài bản và an toàn. Các mẹ thường sẽ tham gia các khóa học yoga cho bà bầu riêng ở các trung tâm.
Lúc này, bạn sẽ nhận ra là việc đi đến phòng tập và luyện tập yoga cùng những bà mẹ khác là một việc rất thú vị. Bạn có thể trao đổi những thông tin như là có những thay đổi nào đang diễn ra trong cơ thể? Bệnh viện phụ sản nào tốt? Bác sĩ nào giỏi hoặc thậm chí là loại tã lót nào chất lượng và thích hợp nhất cho con mình. Rồi bạn cũng có thể lập nhóm chat trên mạng để có những cuộc gặp gỡ và trao đổi thêm bên ngoài phòng tập.
Vậy bắt đầu bài tập yoga như thế nào?Hãy bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng và lưu ý những ảnh hưởng tới cơ thể. Và nhớ rằng, mục đích của việc tập luyện là để thư giãn, cũng như là tốt cho sức khỏe của mẹ nhé!
Một lời khuyên chung khi bắt đầu tập các bài tập thể dục cho bà bầu. Bao gồm cả yoga là hãy hỏi ý kiến bác sĩ kỹ lưỡng về những điều nên và không nên khi luyện tập thể dục trong 3 tháng đầu thai kỳ. Bởi đây là giai đoạn nhạy cảm dễ gây ảnh hưởng không tốt tới thai nhi. Đặc biệt với các mẹ đã từng sẩy thai hoặc ở trong nhóm nguy cơ sẩy thai cao.
Các tư thế Yoga phù hợp cho bà bầuĐộng tác cây cầu:Tư thế này giúp làm giảm cảm giác đau mỏi lưng – một vấn đề thường gặp trong thai kỳ.
yoga cho bà bầu
Đỡ cơ thể bằng tay và đầu gối, hai tay rộng bằng vai, hai đầu gối rộng bằng hông, giữ thẳng tay không trùng khuỷu tay.
Cong lưng lên khi hít vào sâu.
Thư giãn trùng lưng xuống và thở ra hết.
Lặp lại theo nhịp thở của bạn.
Động tác con bướm:Đây là tư thế ngồi giúp mở xương chậu, bài tập dành cho mẹ bầu ở tháng cuối thai kì giúp cho các bà mẹ chuyển dạ dễ dàng.
yoga cho bà bầu
Khoanh chân, hai lòng bàn chân chạm vào nhau
Ngồi thẳng lưng
Ấn nhẹ hai đầu gối xuống sàn, không nhất thiết phải chạm sàn
Thả rồi lại ấn hai đầu gối xuống
Lặp lại cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.
Động tác ngồi xổm:Ngồi xổm, tư thế giúp thư giãn và mở xương chậu, làm khỏe bắp đùi. Với tư thế này, khi bắt đầu cảm thấy nặng hơn, bụng lớn rõ, mẹ bầu có thể sử dụng đạo cụ như các khối yoga hoặc một chồng báo để có thể ngồi nghỉ. Sau đó tập trung thư giãn để hít thở sâu vào vùng bụng, cung cấp đầy đủ oxy cho thai nhi.
yoga cho bà bầu
Đứng đối diện với phần lưng dựa của một chiếc ghế, hai chân đặt rộng bằng hông, ngón chân hướng ra hai bên, tay có thể bám lưng ghế để giữ thăng bằng.
Hơi ưỡn ngực ra phía trước, vai thả lỏng. Sau đó hạ thấp xương cụt như thể bạn đang ngồi xuống một chiếc ghế. Cố gắng cân bằng cơ thể trong tư thế này, trọng lượng dồn vào gót chân.
Động tác nằm nghiêng:Nằm nghiêng là một tư thế nghỉ rất tốt sau khi hoàn thành một buổi tập.
yoga cho bà bầu
Nằm nghiêng bên trái hoặc bên phải
Đầu tựa trên cánh tay hoặc thảm
Dùng chiếc gối ôm hoặc cuộn một chiếc chăn cá nhân để đặt giữa hai đùi giúp hỗ trợ phần hông của mẹ bầu
Hít thở sâu hoặc theo hướng dẫn của giáo viên yoga nếu bạn định tham dự một lớp học.
Thở thư giãn tư thế thiền:Động tác thở thư giãn tư thế thiền sẽ giúp bài tập của mẹ bầu trở nên hoàn hảo.
yoga cho bà bầu
Ngồi thoải mái trên thảm tập
Chân khoanh tròn theo tư thế ngồi đài sen. Lựa chọn tư thế chân phù hợp với cơ thể của bạn sao cho thoải mái nhất khi thiền
Hai tay đặt nhẹ trên đùi hoặc đầu gối
Kéo vai về phía sau một cách nhẹ nhàng để đẩy ngực cao và giữ cho lưng thẳng
Nâng cao cằm, nhẹ nhàng nhắm mắt lại
Thư giãn toàn bộ cơ mặt, mỉm cười.
Hít từ từ sâu vào trong bằng cả mũi và miệng, thở ra đều nhẹ từ từ để hơi thở của bạn tạo ra tiếng động như tiếng sóng đại dương. Cảm nhận cơ thể của bạn sau bài tập.
Mách nhỏ bí quyết tập yoga cho bà bầu
Uống đủ nước và mặc quần áo thoải mái khi tập. Chọn những loại vải tự nhiên như sợi vải tre, sợi cotton và sợi vải lanh tổng hợp để giúp giữ da luôn thông thoáng và thấm hút mồ hôi hiệu quả.
Tránh những động tác nằm ngửa. Vì các động tác này từ tuần 16 của thai kỳ sẽ gây cản trở lưu thông máu và ô-xi tới cả mẹ và bé. Hãy thực hiện những bài tập ngồi hoặc nằm nghiêng sang một bên hoặc tư thế đứng.
Mẹ nên đặt tay lên tường hoặc ghế để có thể giữ vững hơn trong vài tư thế.
Đừng cố gắng quá sức nếu mẹ cảm thấy không thể tập được. Vì mỗi người có một mức độ tập luyện khác nhau nên mẹ cũng đừng tự so sánh với các mẹ khác trong lớp nha!
Tìm một vị trí yên tĩnh khi tập ở nhà. Hãy nghĩ về việc tập yoga như một “món ăn tinh thần”, và là khoảng thời gian của riêng 2 mẹ con.
Tập trung vào hơi thở. Luyện tập việc hít thở bằng cách để đầu óc mình trống rỗng, xóa bỏ tạp niệm.
Nếu một vài tư thế làm mẹ cảm thấy buồn cười thì hãy cứ cười lên mẹ nhé. Vì đó cũng là mục đích của việc luyện tập thật vui vẻ mà!
Đừng quên rủ bố bé tập cùng mẹ nhé. Yoga cũng là một cách tuyệt vời giúp tăng cường sự giao tiếp và chia sẻ giữa vợ chồng trong thai kỳ đó mẹ.
Những động tác Yoga cho bà bầu nên tránh
yoga cho bà bầu
Những động tác mà mẹ cảm thấy quá khó.
Những động tác cần phải vặn mình quá nhiều vì những động tác này có thể tách nhau thai ra khỏi thành tử cung.
Động tác gót chân được ép sát vào thành bụng ở tư thế đứng
Tuyệt đối không tập động tác trồng cây chuối.
Mẹ cũng không nên tập những bài tập với kỹ thuật nín thở, thở nhanh, mạnh trong thai kỳ nhé.
Tránh bài tập có các động tác nhảy, lăn, nằm xuống hoặc đứng dậy thật nhanh
Và tất nhiên, tuyệt đối tránh những động tác gây áp lực lên bụng vì sẽ rất nguy hiểm cho cả mẹ và bé.
Mẹ ơi nhớ nhé! Hãy dừng tập yoga nếu gặp những triệu chứng sau đây:
Tăng huyết áp hoặc đã được chẩn đoán chứng tiền sản giật.
Từng sẩy thai hoặc đang trong nhóm có nguy cơ sẩy thai cao.
Màng ối bị vỡ và bắt đầu chuyển dạ.
Chảy máu âm đạo hoặc thường cảm thấy khó chịu.
Cảm thấy buồn nôn, chóng mặt.
Cảm thấy đau đầu.
Kết luậnTập yoga là một phương pháp kỳ diệu giúp cho bà bầu có một thân hình dẻo dai, săn chắc. Làm giảm trầm cảm sau sinh. Và nó giúp ngăn chặn những triệu chứng thường gặp khi mang thai như phù nề, ốm nghén…Tóm lại yoga rất có ích cho bà bầu và thai nhi. Hy vọng với những gì chia sẻ hôm nay, bạn sẽ thực hiện những động tác yoga cho bà bầu chuẩn nhất.
