15 siêu thực phẩm cho mẹ mang thai

(Webtretho) Bạn biết rằng khi

mang thai

bạn cần chế độ

dinh dưỡng

đặc biệt với những chỉ dẫn nghiêm ngặt về những loại thực phẩm an toàn và không an toàn. Dưới đây là những loại thực phẩm mà bạn không chỉ nên ăn mà còn nên cố gắng ăn thường xuyên trong thai kỳ, vì chúng cung cấp dinh dưỡng tuyệt vời cho cả bạn và em bé trong bụng.

Không chỉ chứa các chất dinh dưỡng thiết yếu cho một thai kỳ khỏe mạnh - như canxi và folate, bông cải xanh còn rất giàu chất xơ, vitamin C và các chất chống oxy hoá giúp bạn chống lại bệnh tật. Loại rau xanh phổ biến này giúp cơ thể bạn hấp thụ chất sắt khi ăn các thực phẩm giàu sắt như gạo lức hoặc mỳ ống từ bột mỳ nguyên cám.

Bạn biết rằng folate (vitamin B9) rất quan trọng trước thời điểm thụ thai và trong vài

tuần thai đầu tiên

, và nhu cầu về loại vitamin thuộc nhóm B này của bạn sẽ ở mức cao trong suốt thai kỳ. Các chuyên gia khuyên bạn nên nạp đủ 400mcg mỗi ngày qua viên uống bổ sung hoặc thực phẩm bổ sung (ngũ cốc dinh dưỡng là một lựa chọn tốt và dễ dàng với 400mcg / tô), và thêm 200mcg từ thực phẩm giàu folate tự nhiên như măng tây và đậu bi.

Khi

mang thai

, mọi phụ nữ đều cần thêm 10g đạm (protein) mỗi ngày so với

chế độ dinh dưỡng

bình thường - đạt tối thiểu 60g protein / ngày. Các loại đậu, đặc biệt là đậu lăng là nguồn đạm rất tốt, chứa 15g protein / chén. Chúng cũng chứa hàm lượng chất xơ cao, giúp chống táo bón cho bà mẹ mang thai. 1 chén đậu lăng nấu có thể giúp bạn hấp thụ được 1/2 nhu cầu folate hàng ngày, hãy cho thêm đậu lăng vào nấu cùng cơm và trộn với salad nhé!

Cơ thể bạn khi mang thai sẽ hấp thụ gần gấp đôi lượng canxi từ thực phẩm, nên theo lý thuyết, bạn chỉ cần duy trì chế độ ăn hàng ngày là đã được cung cấp đủ nhu cầu canxi (1000mg/ ngày). Tuy nhiên, đa số chúng ta tiêu thụ khá ít canxi so với nhu cầu nên việc uống thêm sữa không béo là cần thiết. Một ly sữa 240ml cung cấp 30% lượng canxi khuyến cáo.

Chuối giàu potassium và cung cấp năng lượng nhanh để xua tan những cơn mệt lả của thai kỳ, chúng cũng lấp đầy dạ dày khi bạn cảm thấy buồn nôn. Bạn có thể dùng kèm chuối với ngũ cốc dinh dưỡng vào bữa sáng cùng với sữa chua.

Nếu không đủ sắt, bạn sẽ thường xuyên thấy mệt mỏi. Nhu cầu sắt của bạn tăng gấp đôi trong thai kỳ, nên lúc này bạn cần nạp thêm các loại thực phẩm giàu chất sắt. Thịt nạc chứa nhiều chất sắt và dễ hấp thu cho cơ thể bạn.

Phô-mai là loại thực phẩm cần cân nhắc trong thai kỳ, cũng là thực phẩm rất giàu protein. Nhiều loại phô-mai như cheddar và mozzaella sẽ giúp bạn dễ dàng dung nạp đủ lượng canxi trong ngày.

Nhiều phụ nữ ghét ăn thịt trong khi mang thai, vì thế trứng là nguồn protein thay thế xuất sắc vì chúng chứa tất cả các amino axit thiết yếu mà cơ thể bạn cần. Bữa tối lý tưởng dành cho

bà bầu

chính là một phần trứng cuộn nhân rau củ và một chút phô-mai. Nếu mùi thức ăn khiến bạn nôn nao, hãy luộc vài quả trứng và mang theo đi làm cùng với thức ăn vặt của bạn, hoặc trộn cùng với salad dầu giấm.

Hãy bắt đầu một ngày mới với một chén cháo yến mạch vài ngày trong tuần! Vì sao ư? Loại carbonhydrate phức tạp này giúp bạn no lâu hơn, và cám yến mạch giúp làm giảm nồng độ cholesterone trong máu. Thay vì mua các loại bột yến mạch uống liền với hương liệu và hàm lượng đường cao, hãy dùng loại bột yến mạch thô để giảm lượng đường không cần thiết.

Rau bó xôi đã nấu chín chứa nhiều folate và sắt, còn cải xoăn và củ cải đều là nguồn canxi tốt. Hãy tăng giá trị dinh dưỡng cho món salad với các loại rau có lá màu xanh đậm (màu đậm thể hiện hàm lượng vitamin cao hơn). Bạn cũng có thể kẹp thêm rau xanh vào bánh mì hoặc tích cực ăn cả món rau xào và canh rau hơn.

Hãy thay loại bánh mì trắng thông thường bằng những lát bánh mì nguyên cám, bạn có thể yên tâm là đã nạp đủ lượng chất xơ khuyến cáo 20-35g. Bánh mì nguyên cám cũng cung cấp cho bạn một lượng chất sắt và kẽm khá tốt.

Cam là loại trái cây giàu vitamin C, folate, và chất xơ; ngoài ra chúng chứa đến 90% nước, giúp bạn uống đủ nhu cầu nước trong ngày. Nước cam rất tốt để giúp bạn xua tan mệt mỏi do thai kỳ mang lại.

Chất béo rất cần thiết cho sự phát triển não bộ của em bé trong bụng bạn và giữ cho bạn no lâu. Các chuyên gia khuyến cáo nên thay thế chất béo no (trong thịt mỡ và bơ động vật) bằng chất béo không no - loại chất béo tốt cho tim mạch có trong các loại hạt. Nhưng vì hạt chứa nhiều chất béo và cả calorie, bạn không nên ăn quá 30g hạt và 2 muỗng canh bơ hạt mỗi ngày. Tuy nhiên, có một ngoại lệ! Nếu bạn thuộc cơ địa dị ứng thực phẩm, các chuyên gia khuyên bạn nên tránh các thực phẩm có nguy cơ gây dị ứng như đậu phộng trong suốt thai kỳ. Một số dữ kiện khoa học cho thấy các em bé có thể nhạy cảm với một loại thức ăn nào đó ngay từ trong tử cung của người mẹ, và có thể phát triển thành dị ứng thực phẩm sau này khi bé bắt đầu tập ăn.

Thực phẩm từ đậu nành

Ăn chay trong thai kỳ là việc hoàn toàn an toàn, miễn là bạn thu nhận đủ lượng dưỡng chất cần thiết, đặc biệt là protein (bác sĩ dinh dưỡng có thể gợi ý cho bạn thực đơn dinh dưỡng tốt). Và đừng quên đậu phụ trong các bữa ăn của mình nhé, vì mỗi chén đậu phụ chứa đến 10g protein cơ đấy.

Đó là loại đồ ăn vặt ngon lành và đặc biệt hữu dụng khi bạn thèm đồ ngọt. Hãy chọn các loại trái cây khô như mơ, nho, dâu nhưng hãy tránh xa chuối sấy vì chúng chứa nhiều dầu và chất béo.